Een set van de spiermassa – een complex biofysische proces. Toch zullen we proberen om de belangrijkste punten van dit proces schetsen, zodat u kunt zelf bepalen hoe je spiermassa.
In ons artikel zullen we u vertellen hoe u uw lichaam dat je moet invoeren spieren op te bouwen , hoe het te vertalen naar een anabole wijze van exploitatie. Dat is het, de groei van spierweefsel is met de grootst mogelijke snelheid.

Een deel van de professionele spieren kweken bodybuilders in deze staat, van de vroege kinderjaren, terwijl anderen nu pas bewust van de noodzaak tot verandering. We zullen ons artikel te bouwen in de vorm van advies, kennis genomen te hebben waarmee je zult begrijpen, wat, wanneer en in welke hoeveelheden moet worden gegeten.

De basis van elke spier een eiwit of eerder een een set van de spiermassa eiwitmolecuul. Laten we ons voorstellen hoe dit eruit ziet een eiwitmolecuul, voor deze hebben we om u te onthouden kerstslingerdans bespannen met draad gekleurde ballen. Elke ballon slingers – het is een aminozuur – een structurele eenheid van elke proteïne. Op het moment dat een krans van dergelijke aminozuren valt in onze darmen, worden de “draden” bevestiging balls-aminozuren gebroken worden de aminozuren geabsorbeerd door de darmwand in de bloedstroom en vervolgens verspreid via de bloedbaan en zich in de spieren. De spieren van de enkele ballon aminozuren die uw lichaam bouwt hebben hun slingers, maar al in de nieuwe orde. Het wordt dus geboren een nieuw eiwitmolecuul. De toename van het aantal en de grootte van de eiwitmoleculen in je spieren en geeft ons met u, onze gekoesterde de toename van spiermassa . Met andere woorden, om hun eigen spierweefsel te kweken, moet men een “vreemde” eiwitten gebruiken – dierlijke en plantaardige.

Tip nummer 1. 2 gram eiwit per kilogram gewicht per dag.

Uw doel 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het totale gewicht van de zuivere eiwit moet worden verdeeld in 5-6 maaltijden, zodat op een set van de spiermassa een gegeven moment je schrijft aten in meer dan 40-50 gram pure eiwit, meer voor slechts 1 receptie lichaam assimileert. Bedenk dat het belangrijkste eiwitbronnen voor bodybuilders – het vlees (varkensvlees, rundvlees, vis), bonen (bonen, soja), zuivelproducten (kaas, kwark, yoghurt, melk, yoghurt).

Tip 2. Geef koolhydraten.

Eet meer koolhydraten, bieden ze het lichaam met “light” energie voor spiergroei . Omdat de krachten op de afbraak van koolhydraten het lichaam verbruikt een minimum en de productie van nieuwe energie krijgt de voor dezelfde hoeveelheid eiwit / vet. De belangrijkste bronnen van koolhydraten voor bodybuilders zijn groenten, granen en fruit, evenals koolhydraten poeder concentraten. Nu is het tijd om de een set van de spiermassa eerste geheime openen – als uw lichaam niet de energie van koolhydraten, het lichaam een lange tijd zonder na te denken breekt spierweefsel om de voorraden aan te vullen laatste. Ik denk dat iedereen is duidelijk dat in dit geval het ontbreken van koolhydraten is het gebruik van harde training met het oog op het verkrijgen van spiermassa zal geen sprake zijn.

Tip 3. Denk aan de calorieën.

Calorie – een eenheid van energie die ons lichaam krijgt uit de voeding. Tegelijkertijd wordt het stroomverbruik van elke persoon in de beweging / kracht gemeten volgens dezelfde calorieën. Het lijkt voor de hand liggende feit dat een persoon heeft om “eten” evenveel calorieën, hoeveel het kost, maar is het niet. Waarom? Het is simpel, bedenk dan dat een deel van het lichaam verbruikt energie op de groei van spierweefsel, en daarom is het nodig calorieën om een beetje meer dan u besteed aan training te eten. als je hetzelfde aantal calorieën een set van de spiermassa als je verbruikt, de spieren hebben gewoon geen keuze, en ze kunnen niet groeien.

Laten we het zogenaamde effect van post-workout herinneren spiergroei. Het is gebaseerd op het verbruik van calorieën met enige speling, zodat het organisme in staat was om het gehele eiwit te gebruiken met slechts een enkel doel – om nieuwe spiervezels te bouwen en het volume van de bestaande.
De woorden van de beroemde Mr Olympia – Dorian Yates – luiden als volgt: Begin met 400-500 gram koolhydraten per dag, en volg de richting van de pijl aanwijzingen van gewichten “. De betekenis van deze lijnen is de aanpak: “Als je hard traint en spiergroei is erg traag of niet aanwezig, dan misschien je gewoon niet de calorieën te krijgen. Voel je vrij om een extra 100 gram koolhydraten gooi een dag, en zo verder tot, totdat het saldo zal u vertellen over het begin van de gewichtstoename.

Tip 4: Vetten

Vetten – een vriend van ons lichaam, niet zijn vijanden. Ontwikkeling van de belangrijkste hormonen en vetinname verbonden. Testosteron en andere anabole hormonen geproduceerd door de rechtstreeks uit de vetten. Dat is de reden waarom de overgang naar een vetarm vegetarisch dieet altijd invloed op seksueel verlangen, die indirect vertelt ons de concentratie van geslachtshormonen, met name testosteron . Er moet echter worden bedacht dat te veel vet slecht is op dezelfde manier als het tekort van de laatste.
Het is belangrijk om de aanbevelingen van de diëtisten die zeggen dat volgen vetten moet worden ingenomen met voedsel is niet meer dan 15% van de totale dagelijkse calorieën . Voor meer informatie, onze traditionele menu bevat tot 45% vet. Bodybuilders en atleten moeten worden gedifferentieerd net vetten, dierlijke en plantaardige. Dierlijke vetten in de absolute meerderheid van een set van de spiermassa schadelijke uitzonderingen zijn alleen visolie of andere omega-3 vetzuren.
Voor een bodybuilder is het belangrijk dat het vet op een zodanige manier om de ontwikkeling van glucose spiercellen helpen. Het resultaat is een ophoping in de spieren voldoende energie, zo noodzakelijk voor een effectieve training en bouwen van nieuwe spierweefsel.
In het licht van deze ons advies, raden wij je eet minstens 2-3 keer per week, vis – zalm, makreel of sardines. Als extra portie omega-3 vetten – een paar eierdooiers, die bijzonder zal overigens tijdens weerstandstraining.

Muscle set in onze tijd is een doel op zich geworden. Tegenwoordig zijn veel atleten af, wat als plaats van natuurlijke producten nemen de eiwitten en koolhydraten in de vorm van poeder, visolie – theelepels, en vitaminen en mineralen – in capsules? Is het mogelijk om spieren op spieren kweken te bouwen op deze manier. Naar onze mening is er, net als in de afgelopen jaren, onderzoek bijvoorbeeld plantaardige voedingsmiddelen toonde de aanwezigheid van de laatste zogenaamde phytocomponents dat het tempo van de vertering van eiwitten en koolhydraten van plantaardig voedsel, evenals de verteerbaarheid van deze producten beïnvloeden.

Tip 5. Eet groenten.

Na bestudering van de meeste van de voordelen van duurzame en sportvoeding, kunnen we concluderen dat als een bodybuilder dieet arm aan groenten en fruit, het spierweefsel groei naar nul neigt. Bodybuilder dagmenu moet ten minste drie porties groenten en fruit. Winter bevroren bosbessen, bramen, aardbeien of meloenplakken kan tot yoghurt, havermout of eiwit cocktail worden toegevoegd. Met rijst of pasta en “go” gesneden kool, champignons en gehakte uien met paprika. Uitstekende recept zal ten minste eenmaal per dag (en bij voorkeur twee) een set van de spiermassa gegeten een groot deel van de groente salade, bij voorkeur met smaakstof op basis van natuurlijke plantaardige oliën. In de winter kunnen deze salades worden bereid met verse kool, toe te voegen aan haar pre-gekookte bonen, groene ui en gehakte peper.

Tip 6. Eet koolhydraten voor de training.

Mocht koolhydraten eten “tijd” voor de training bodybuilders. Er zijn twee soorten koolhydraten – snel en langzaam . Ten eerste, al snel in de darm afgebroken, het vrijgeven van de energie reserves, de tweede, integendeel, worden afgebroken langzaam, calorie voor calorie-het vrijgeven van hun energie.
Redelijke vraag, hoe onderscheid te maken tussen een snelle koolhydraten uit traag? Het antwoord is eenvoudig. Snelle koolhydraten – is altijd zoet. Voorbeeld snelle koolhydraten: suiker, cake, room, honing, jam, snoep . De “langzame” koolhydraten hebben een zoete smaak, dit soort koolhydraten is ideaal voor het vullen van het lichaam voor de training.
Voorbeelden van langzame koolhydraten – havermout, rijst, aardappelen , werden deze producten langzaam verteerd, stap-voor-stap om je zijn energie te geven.
Het resultaat van het gebruik van langzame koolhydraten een stabiel niveau van glucose in het bloed, waardoor glycogeen blijft intact en wordt gebruikt bij de bouw van nieuwe spiervezels.

Tip 7. Eet na de training.

Intense oefening veroorzaakt een toename van cortisol, glucagon en catecholamines in het lichaam van de atleet. Deze hormonen kunnen een kettingreactie mislukking van spierweefsel veroorzaken, ze zijn altijd bij stress, fysische of zenuwachtig toegewezen.
Ons doel met u – onmiddellijk na de training eet “snelle” koolhydraten. Ze provoceren de productie van insuline, en hij is de eerste vijand van de kwaadaardige Drie-eenheid en een set van de spiermassa neutraliseren de schadelijke effect op de spieren.
Een uitstekende bron van “snelle” koolhydraten zijn crackers, rozijnen, honing. U kunt proberen te denken aan een formule pro Jay Cutler. Hij beveelt ook dat in de kastruimte eten 1,5 g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht zijn.

Tip 8. Herbruikbare voedsel.

Split maaltijden in kleine porties komen met artsen, maar het eerste voorbeeld is de bodybuilders. Als u en ik vaak eten, de spieren constant te krijgen van de bloedstroom van de nieuwe aminozuren, die vervolgens in de opbouw van spierweefsel zijn opgenomen.
Aminozuren “herstellen” het spierweefsel beschadigd door trainingsbelasting en glucose zorgt voor een hoog niveau van insuline in het bloed, waardoor het voorkomen van de katabole processen in de spieren, en vermenigvuldigt glycogeen (in feite, het is hetzelfde glucose wordt opgeslagen voor toekomstig gebruik).

9. Vitaminen Raad

om de nodige aandacht te besteden aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine eten – lever, groenten, fruit. Vitamins – het versnellers van alle processen in het lichaam. Aangezien B-vitaminen C en E om uw lichaam te beschermen tegen de gevolgen van toxines, vitamines voeden uw een set van de spiermassa zenuwcellen, vitamine K, in levertraan en dieren, gunstige effecten op bloed opbouwer. Een set van spiermassa vereisen extra vitaminen de lichaamsgedeelten, is het ook niet te vergeten.

10. additieven Toelating van de Raad

Met het oog op te waarderen en te begrijpen hoe de verschillende supplementen op het lichaam gebruik maken van de “diensten” van creatine en glutamine.
Als een voedingssupplement creatine is ongeëvenaard – het verbetert actief uithoudingsvermogen, spier energie en stimuleert de eiwitsynthese van een atleet.
Creatine is een constante begeleider van glutamine . Dit aminozuur heeft gunstige effecten op het immuunsysteem van een bodybuilder, beschermt tegen verschillende aanvallen van ziektekiemen en bacteriën die zich in de sportschool meer dan genoeg. Daarnaast is glutamine helpt bij het opslaan glycogeen en blokkeert de werking van cortisol berucht.

Een set van spiermassa zal vereisen dat u deze supplementen onmiddellijk na een training te nemen, samen met Gainer. De reden hiervoor is de mogelijkheid gainer (glucose in de samenstelling) sterk toenemen in insuline concentratie, wat op zijn beurt helpt de creatine en glutamine te dringen in spiercellen.
De optimale dosis creatine – 3-6 gram per dag , de optimale dosering van glutamine – 5-10 gram formulering per dag.

Raad 11. Drink meer water

in spiermassa Set zal vereisen bijkomende volumes water / vloeistof. Je lichaam bestaat uit water met 75%, wat betekent dat geen van de spier in je lichaam niet groeien als je geen kansen om  minstens 1-1,5 liter vloeistof (water, sap, sap) per dag te drinken te vinden. Wanneer het water verlaat de uitdroging spiercellen en daarmee leidt tot afbraak van spierweefsel. Vergeet niet, door de manier, dat het effect van creatine en glutamine grotendeels gebaseerd is op het effect van “zwelling” van de spieren, dat wil zeggen, ze te vullen met vloeistof. “Trekken” water in de spiercellen, creatine glutamine stimuleert de spier verdere groei.

Tot slot willen we dat toe te voegen spier set mag geen doel op zich zijn. We moeten niet vergeten over het opbouwen van kracht van de spieren, in feite is het de sleutel tot een sterke, stabiele en sterke spieren.