Degenen die zich willen in goede lichamelijke conditie te zetten beenspieren trainen thuis, moeten we verschillende soorten oefeningen gebruiken te pompen je beenspieren en maken ze slanker. Maar dit werkt niet altijd, hoewel veel tijd en energie wordt uitgegeven. Goede resultaten kunnen worden bereikt door oefeningen met domoren voor de billen en heupen thuis. Training met het gewicht zal helpen om alle doelspiergroepen beter uit te werken. Promotie naar de doelgroep bestaat uit twee fasen – aankoop halters en te motiveren zich aan de oefeningen uit te voeren!

Dumbbell Squat

De beweging wordt uitgevoerd door de kalfspieren, de hamstrings te laden en in de tweede plaats – quadriceps. Meisjes en vrouwen kunnen de bar van de bar of bodybuilder gebruiken.

We staan rechtop, we houden dumbbells in de verlaagde handen. De kin is licht opgeheven. Benen op de breedte van de schouders, de rug is recht, het behoud van de natuurlijke anatomische krommen – lumbale, borstkanker en cervicale. Door de oefening uit te voeren, volgen we voortdurend de houding beenspieren trainen thuis. We buigen onze knieën, trekken het bekken terug en buigen. Het maximale punt van de squat is wanneer de heupen evenwijdig aan de vloer liggen. We blijven er een paar seconden in. Zijn knieën worden opgeblazen, we staan op. De uitvoering is gemiddeld. Het aantal plooien is tien voor drie benaderingen. Onthoud dat er meerdere soorten squats met dumbbells zijn, evenals een effectief programma voor 30 dagen.

Dumbbell Lunges

We laden de quadriceps, de hamstrings, de kuitspieren, de grote gluteuspier en de medialis van het onderbeen. Falls valt de rupsen perfect op (FOTO’S voor en na). We leggen onze voeten op de breedte van het bekken. Als ze lopen, mogen ze niet op één lijn staan, omdat in deze positie het moeilijk is om evenwicht te behouden. Handen met domoren liggen langs het lichaam. De rug is recht, de schouders zijn recht. Licht leun naar voren en maak een stap breder dan bij gewone wandelingen. Beide bochten buigen zich op de juiste hoeken. De dij van het blootgestelde been en het been van het steunbeen moeten parallel aan de vloer liggen. Houd bij het maximale punt de positie van het lichaam gedurende drie seconden vast. Het gewicht van het lichaam ligt op het been voor. We maken het uit en doen afwisselend stappen.

We voeren in enkele minuten lopen aanvallen aan beenspieren trainen thuis. De rusttijd tussen sets is dertig seconden. Verhoog het aantal benaderingen geleidelijk.

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Wij laden gastrocnemius spieren, hamstrings en quadriceps.

Sta rechtdoor, we houden de halters op rechte armen. Sokken van de voeten naar het midden van de voet zouden op een verhoogd platform moeten liggen, bijvoorbeeld een houten staaf vijf centimeter hoog (of een andere stabiele hoogte). De hakken zijn op de vloer. We stijgen langzaam op de sokken door de sterkte van de spieren van de shins. Bij de maximale positie blijven we drie seconden langzaam dalen beenspieren trainen thuis. De rusttijd tussen de benaderingen is dertig seconden. Het vereiste aantal oefeningen is tien tot twaalf met verschillende benaderingen. Als u na de training pijn in de kalveren voelt, kunt u hier de reden vinden.

Standing Dumbbell Calf Raise

We oefenen de spieren van de benen uit, de hoofdbelasting accentueert op het binnenoppervlak van de dij. Niet veel bewegingen kunnen dit gebied goed genoeg werken. Plie is een uitstekende oefening met domoren voor de binnenkant van de dij, en daarom zal het helpen om een kloof tussen de heupen te creëren. Deze spieren zijn vaak traag en ontnemen de benen van dunne contouren. “Plie” – een van de 5 beste oefeningen voor de billen met gewichten. We plaatsen de halter op de vloer voor de voeten. We zetten onze benen breder dan onze schouders, onze sokken zijn naar buiten gericht. We kruisen naar de vorming van een rechte hoek in de knieën, haal de halters en ga op, recht de poten rechtop. We verheffen ons door de voeten te duwen met nadruk op de hakken. Tegelijkertijd kan u de halter niet met uw handen trekken – de lift wordt uitgevoerd door de sterkte van de spieren van de benen. Het aantal oefeningen is tien tot twaalf met verschillende benaderingen.

Dumbell Step Ups

Deze beweging wordt uitgevoerd in verschillende varianten. De meest voorkomende is de “klassieke versie”, waarin de billen zijn gewerkt, de voorkant, de achterkant en de binnenkant van de dij, evenals de lage rug. “Going” is een extreem effectieve oefening met dumbbells voor gewichtsverlies. Ongeveer 3 verschillende soorten “Doelen” en het verschil tussen hen vindt u hier. Dumbbells hebben vlakbij de tenen van de voeten. Squat met een rechte rug en neem domoren. Wij houden ze op armen uitgestrekt langs het lichaam. Om letsel te vermijden, moet de rug plat blijven tijdens de oefening. We maken een stap op het platform met de rechtervoet, die bij de bocht in de knie een hoek van negentig graden vormt. Rechter been rechtop in de knie en lig de spierkracht op het platform. Het linkerbeen wordt verhoogd naar het niveau van het platform, we blijven een paar seconden in deze positie en laat het rechts eerst en dan eerst het linkerbeen naar de vloer. We presteren tien tot twaalf repetities in een gemiddeld tempo. Niet haasten, houd het evenwicht! We gaan door naar de studie van het linkerbeen. Wij maken verschillende benaderingen. De rusttijd tussen de benaderingen bedraagt ongeveer dertig seconden.

Plie Dumbell Squats

De grootste lading krijgt een quadriceps, hamstrings, beenspieren trainen thuis, kuitspieren. De secundaire belasting wordt gedragen door de grote gluteuspier en de medialis van het onderbeen. Oefening ontwikkelt een gevoel van balans, versterkt de basisspiergroepen van benen en de kniegewricht. Neem de halters in je hand en sta met je rug naar de lage bank. Laat je been liggen en leun tegen het gebied van je voeten op de bank. Het andere been stap voorwaarts op een afstand die ongeveer gelijk is aan het been van het been. De rug is rechtop, het hoofd is licht verhoogd. Bij uitademing kruisen we langzaam, buigend het steunbeen in de knie tot er een juiste hoek is gevormd. Op dit moment moet de knie van het been, dat op de bank rust, de vloer raken. We blijven drie seconden in deze positie. We beginnen de beklimming, een aanval door de sterkte van de spieren van het been, dat leunt op de hele voet.

Dumbell Split Squat

Gluteus spieren, hamstrings, kuitspieren werken

We hebben halters op de vloer, liggen liggen, benen buigen in de juiste hoek van de knieën, de voeten moeten comfortabel zijn om op de vloer te staan. We nemen dumbbells op de vloer liggen in de omgeving van de heupgewrichten. We buigen onze handen met domoren in de ellebogen en druk ze naar de borst beenspieren trainen thuis. Handen kunnen ook op de voorkant van de dij geplaatst worden. Haal het bekken op, op de bovenkant van de schouderbladen leunen. We blijven een paar seconden op het maximale punt en verlaag het bekken naar de vloer. We herhalen tien keer in verschillende benaderingen. Om te beginnen, wordt de oefening gedaan zonder gewicht te hebben, dan verbinden wij twee kilogram dumbbells.