Een goed ontwikkelde biceps betekent veel in de figuur van een atleet biceps trainen. Daarom zijn correcte oefeningen zo belangrijk. Degenen die net beginnen met bodybuilding te betrekken, zou ik willen waarschuwen dat deze spier er goed uitziet, niet op zichzelf, maar in een complex met goed ontwikkelde andere spieren van het lichaam. De grootte van de biceps moet evenredig zijn met alle andere spiergroepen. Daarom, doe training, vergeet niet over andere spieren.

Alternate Incline Dumbbell Curl

Geschikt zijn de meest voorkomende dumbbells. De meest effectieve biceps pompen de buigen van de handen op een stoel zitten:

• op een stoel zitten
• hobbels nemen;
• buig en ontbuig armen in de ellebooggewrichten.

Bij uitademing moet de arm buigen, en bij inademing – om te buigen. U kunt beginnen met 8-12 herhalingen. Als u denkt dat herhalingen zonder moeite worden gegeven, moet u het gewicht van de domoren vergroten. Aantal benaderingen: 3.

De positie van de handen kan verschillend zijn biceps trainen. U kunt ze op gewicht houden en u kunt op uw elleboog op de knie of bovenbeen rusten. Het is mogelijk om al deze posities achtereenvolgens te vervangen. Ontspan en buig je handen langzaam. Alleen in dit geval wordt de maximale spierbelasting uitgeoefend. Ondanks zijn eenvoud, is het opheffen van domoren aan de bicepszitting een zeer effectieve oefening waarmee u de spieren goed kunt uitwerken.

Concentration Curls

Laten we nog een manier overwegen hoe u de biceps met dumbbells kunt schuiven. Deze oefening pompte de kant van de biceps, vormde het. Het wordt als volgt uitgevoerd:

• sta rechtop;
• De armen met dumbbells worden verlaagd naar de kanten van de kofferbak;
• Borstels worden ingezet met vingers aan de dij (neutrale grip);
• afwisselend hobbels op de schouder opheffen.

Bij de uitvoering moet de rug gelijkmatig worden gehouden en niet met je voeten voeten. Voer uw ellebogen niet door. De gehele lading dient alleen op de bicep te zijn. Tijdens het buigen van één hand moet de tweede niet ontspannen hangen. Het zou een beetje aan de elleboog moeten zijn gebogen en gespannen.

Dumbbell Bicep Curl

Als er een horizontale staaf in de buurt van het huis of in het huis is, zal er ook een positief effect op de ontwikkeling van de biceps zijn. U kunt zowel een directe grip als het tegenovergestelde trekken. Aantal herhalingen: 10-15. Het aantal benaderingen: 3. Als de trek makkelijk is, is het aantal herhalingen niet noodzakelijk verhoogd biceps trainen, het is beter om extra gewicht op de benen te hangen. Voor het beter pompen van biceps, is het niet aanbevolen om je armen helemaal uit te trekken bij het uitvoeren van pull-ups.

Alle oefeningen die hier genoemd worden, moeten vlot uitgevoerd worden zonder jerks. Dan wordt de spier gelijkmatig uitgewerkt en zal het resultaat u niet wachten. Binnenkort wordt u een gelukkige eigenaar van een volume bicep. En let op dat je dit ook thuis kan doen, niet in de sportschool.

Cross Body Hammer Curl

In de hal is het werk makkelijker en het resultaat komt sneller doordat u hier niet 3-4 oefeningen uitvoert, maar nog veel meer. U zal verschillende aanpassingen gebruiken om niet alleen de hele spier te werken, maar ook de verschillende onderdelen te accentueren. Een goede coach kan helpen bij het organiseren van zeer effectieve training en verzekert altijd. In de sportschool, kunt u een geconcentreerde stijging op de biceps met maximale gewichten uitvoeren, die strikt niet aanbevolen is thuis.

Onthoud altijd dat als je het doel is om de spieren efficiënt uit te werken, doe dan de oefeningen, doe ze niet uit bedrog.

Dumbell Prone Incline Curl

In tegenstelling tot de huiselijke omgeving, waar het niet is aan te bevelen om te werken met zware gewichten, omdat het huis niet kan staan, en niemand naar de sportschool te verzekeren kan worden gelegd “volledig” biceps trainen. Het verhogen van de staaf naar de biceps staan is de basisoefening op de biceps. Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve voor het verhogen van het volume en de sterkte van de biceps.

Voor de bar van de bar moet worden genomen op de breedte van de schouders, greep van onderen. Reductie van biceps schelpen stijgt. We moeten ervoor zorgen dat de ellebogen niet vooruit worden bewogen. Meestal gebeurt dit wanneer de atleet de bar hoger raakt. Dit zou niet moeten gebeuren, omdat de lading van de biceps naar de delta zal overbrengen.

Flexor Incline Dumbbell Curls

Om deze oefening uit te voeren moet u op een hellingbank zitten en hobbels opnemen. De poten moeten stevig op de vloer worden gedrukt, en de rug naar de achterkant van de bank. Handen moeten afwisselend worden gebogen bij de ellebooggewrichten, om duizenden op te tillen. In de bovenste positie moet je de penseel voor jezelf maximaliseren. Elbows kunnen niet naar voren worden gebracht.

Hammer Curls

De barbell moet in omgekeerde middengreep worden gehouden biceps trainen. Het is met deze greep dat de biceps op de beste manier uitgewerkt worden. De schouders moeten op de steun rusten. In deze positie is de lading alleen op de biceps. Deze oefening is vooral effectief bij het pompen van het onderste deel van de bicep. Als u buitensporige spanning voelt in de polsgewrichten, kunt u een staaf met een nek gebruiken.

Als alternatief kunt u de Scott-bank gebruiken om bicep en dumbbell oefeningen uit te voeren.

Aantal herhalingen: 8-12. Aantal benaderingen: 3.

Basisoefeningen voor de biceps werden gegeven, die zonder simulators kunnen worden uitgevoerd. Maar als u deze apparaten kunt gebruiken, moet u dit doen.

Single Arm Dumbbell Preacher Curl

• sta voor de simulator en neem de handgreep van het onderste blok met een ruggreep;
• De handgreep wordt naar de schouders getrokken door het buigen van de handen in de ellebooggewrichten;
• terug naar de startpositie.

Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de ellebogen tegen het lichaam worden gedrukt, zodat de lading alleen op de biceps staat.

U kunt de handgreep van de simulator naar de touwen veranderen, biceps trainen. Zorg ervoor dat de gebogen vingers op elkaar gericht zijn.

Preacher Hammer Dumbbell Curl

Het is nodig om rechtop te staan, voeten schouderbreedte uit elkaar. Houd beide hilt vast en trek je handen langzaam naar de bovenkant van je hoofd. Bij het verlengen van de armen moet erop worden gezorgd dat de belasting niet helemaal valt en de handen constant in een gestresste toestand zijn. Als u uitademt, buigen uw armen, wanneer u inademt – ze ontbinden. Aantal herhalingen: 8-12. Aantal benaderingen: 1-2.

Deze oefening wordt vaak uitgevoerd als de finale.