Oefeningen om de buikspieren te versterken

Standing Dumbbell Side Bends

Druk op Butterfly
Lig op je rug, buig je knieën en verspreid je benen, houd je voeten bij elkaar en je handen achter je hoofd buikspieroefeningen met dumbells. Buig je rug niet, verhoog het lichaam licht en blijf een paar seconden in deze positie. Ga terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening voor schuine buikspieren

Lig op je rug, buig je knieën, handen langs de vloer. Lig het lichaam van het lichaam licht op en streel naar voren met de linkerhand, dan rechts. Het hoofd en de nek moeten op één lijn blijven en de onderrug – naar de vloer gedrukt. Herhaal 15 keer aan elke kant.

Crunches ( met of zonder dumbbells )

Om de buikspieren te versterken, wordt aanbevolen om te lopen en te lopen met hoge heupliften, diverse neigingen, het verhogen van de benen, enz.

1. Voeten op de breedte van de schouders, steek je handen naar de zijkanten, leun vervolgens naar voren, trek je handen en probeer ze met de vloer aan te raken. Knieën buigen niet, buikspieroefeningen met dumbells. Recht naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-10 keer. Bij kantelen, adem uit, rechte – inademen.

2. Bene schouderbreedte van elkaar. Steek je linkervoet naar voren en trek je armen naar voren en probeer de aanraking van je verhoogde been aan te raken. Doe hetzelfde met je rechtervoet. Doe oefeningen met elke voet 6-8 keer. Zijn benen opheffen – uitademen, verlagen – inademen.

3. Leg nu op het rug op je rug. Handen licht verdund, draaien zijn handen naar de vloer. Leun je handen op de vloer, steek je rechte benen omhoog en laat ze door het hoofd zakken, je sokken uit de vloer halen, terug naar de startpositie, buikspieroefeningen met dumbells. Doe deze oefening 4-5 keer. Liggen – inademen, zijn benen laten vallen achter zijn hoofd – uitademing.

4. Lig op je rug, pak de handen achter elke steun achter je hoofd en maak een beetje gladde bewegingen met je voeten: rechts, naar links en cirkelvormige bewegingen. Voer elk element van de oefening 2-3 keer uit. Ademhaling is willekeurig.

5. Staan, voeten schouderbreedte uit elkaar, handen aan de zijkanten met de palmen naar beneden. We voeren circulaire bewegingen van heupen (“acht”) in de zijkanten – 20 keer, dan vooruit-achteruit – 20 keer. Bij de dagelijkse uitoefening van deze oefening wordt de taille snel aangegeven.

6. Sta vrij, maak willekeurige bewegingen om het hele lichaam te schudden. Deze oefening is vooral nuttig voor vrouwen.

Oefeningen voor de buikpers:

Voer elke oefening 12-16 keer uit. Adem in de startpositie, adem uit – wanneer u de buikspieren straalt.

1. 1. Simuleer de bewegingen van een fietser tijdens het liggen of zitten.

   2. Terwijl je liegt of zit, verhoog en verlaag de rechte poten.

   3. Terwijl je liegt of zit, verhoog je een been of de ander – de ‘schaar’.
   4. Lying of zitten, benen opgeheven buikspieroefeningen met dumbells. Voer cirkelvormige bewegingen met beide voeten in één richting en vervolgens in de andere.

   5. Leven of zitten, benen zijn gescheiden. Doe cirkelvormige bewegingen met je benen recht.

   6. liggend op de rug Til rechte benen achter je hoofd en tenen de grond raken, strek je lichaam op de bladen (oefening “Birch”) te staan, dan langzaam ging weer op zijn rug.
   7. Lig op de rug, poets, op de achterkant van het hoofd. Houd je hoofd en schouders vast, houd 5-7 seconden vast en doe dan lager.

   8. Lying op de rug. Ga zitten, buig je benen en ga liggen.

   9. liggend op de rug Ga zitten, spreid je benen naar de zijkanten, leun naar voren, ga dan liggen en sluit je benen aan.

   10. Kom op je knieën. Leun naar achteren zonder te buigen in de heupgewrichten.

   11. Lijden op de maag. Trek de buikwand zo hard mogelijk, houd 5-7 seconden lang, ontspan.

   12.Stand op alle vier. Trek de buikwand, zet je rug lichtjes, houd 5-7 seconden, ontspan.

   13. Deze oefening is ingewikkelder, maar ook effectiever. Verhoog je benen en heupen in het veer op de dwarsbalk of gymnastiekwand. Ten eerste kunt u uw gebogen benen, en later – rechtop heffen.

   14. Tijdens de dag, trek de buikwand periodiek 5-8 keer, en maak een interval voor rust gedurende 8-10 seconden. Deze oefening kan thuis, op het werk en in het vervoer en tijdens een wandeling gedaan worden buikspieroefeningen met dumbells.

Oefeningen voor de buikspieren zal effectiever zijn als je ze met een bal, kleine dumbbells of een gymnastische stick. Houd het voorwerp met uw handen of voeten.

Alle oefeningen voor de buikpers worden beter uitgevoerd aan de muziek, in een gemiddeld tempo en zonder veel stress.