Excess post oxygen consumption (EPOC)

Dit artikel richt zich op de weinig bekende, maar toch een zeer belangrijk proces dat  effect van de EPOC plaatsvindt in ons lichaam na het sporten, en die heet “een overmaat aan zuurstof verbruik na de training” (zuurstof schuld) of het effect van de EPOC.

Wat gebeurt er met de motor van uw auto aan het eind van een lange reis? Het heeft geen diepe kennis in de autotechniek nodig hebben om erachter te komen dat onmiddellijk na het stoppen van het warm voor een tijdje zal zijn tot hij is afgekoeld.

Ongeveer hetzelfde gebeurt met ons lichaam na een training – metabole processen blijven epoc calorieën, zelfs na de voltooiing ervan verbranden. Dit fysiologisch effect heet een overmaat aan zuurstof verbruik na inspanning of EPOC (uit het Engels overtollige postexercise zuurstofverbruik.); Ook is het bekend als zuurstof schuld. EPOC – de hoeveelheid zuurstof die nodig is voor herstel van het lichaam effect van de EPOC nadat de belasting zijn gebruikelijke toestand en stabilisatie van interne processen (homeostase genoemd). Dit verklaart waarom het lichaam blijft om calorieën te besteden enige tijd na het einde van de oefening.

Zonder in de wetenschap, het metabolisme – een transformatieproces van nutriënten uit voedsel in adenosine trifosfaat (ATP) – structuur, die de brandstof voor spieractiviteit.

ATP kan worden geproduceerd via de aerobe (zuurstof) of anaërobe proces (zonder zuurstof) energieproductie .

In eerste instantie uit te oefenen ons lichaam maakt gebruik van anaërobe methoden van energie-educatie en de aanleg van voorraden van ATP. Correct uitgevoerd workout training is een belangrijk onderdeel, omdat het voor de energie-efficiënte productie van aërobe vergt 5-8 minuten lichte belasting. Zodra de gewenste zuurstofverzadiging van het lichaam is bereikt, de aerobe effect van de EPOC mechanisme kan meeste hoeveelheid ATP die nodig zijn voor de training te verschaffen. Het doen van oefeningen die anaërobe ATP vorming processen vereisen, waardoor de behoefte aan zuurstof na het sporten, waardoor het EPOC-effect toeneemt.

Hieronder zijn zeven belangrijke feiten van deze fysiologisch proces, dat u zal helpen bij de training.

1. Na het voltooien van de oefening, ons lichaam nodig heeft in grote hoeveelheden zuurstof.

Onmiddellijk na voltooiing van de oefeningen in de rustperiode zuurstof wordt gebruikt voor de volgende doeleinden:

• Aanvullen van ATP-winkels;
• Glycogeen resynthese lactaat (melkzuur);
• Herstel het zuurstofgehalte in het veneuze bloed, bloed, skeletspieren en myoglobine;
• Interactie met het eiwit voor de regeneratie van spierweefsel beschadigd tijdens het laden;
• Herstel van de lichaamstemperatuur naar het gebruikelijke niveau.

 

2. Oefening, verbruiken meer zuurstof en meer calorieën verbranden.

Het menselijk lichaam verbruikt ongeveer 5 calorieën (1 cal – hoeveelheid energie die nodig is om 1 liter water warmtebehandeling bij 1 graad Celsius) tot 1 liter zuurstofverbruik. Aldus verhogen van de hoeveelheid verbruikte zuurstof tijdens en na de oefening, verhoogt het aantal verbrande calorieën.

3. Circuit Training en zware krachttraining met korte rusttijden leiden tot een aanzienlijke toename van de EPOC-effect.

Krachttraining, die eenvoudig, multisustavnye oefeningen die meerdere spieren en spiergroepen impliceren en vereisen een aanzienlijke hoeveelheid energie, die wordt geproduceerd door anaërobe omvatten. Dit veroorzaakt een “post-combustion calorieën” in de herstelperiode na het sporten.

4. Hoge intensiteit interval training (HIIT) zijn de meest effectieve manier om te verhogen (te bevorderen) het effect van EPOC.

In het dagelijks leven, is het lichaam voorzien van energie geproduceerd door aërobe, maar hoogvermogen belasting worden gebruikt anaerobe energieproductie mechanismen. Ze zijn in staat om snel de benodigde hoeveelheid ATP, maar al snel uitgeput. Dus we kunnen de hoge intensiteit activiteit weerstaan effect van de EPOC slechts voor een korte periode van tijd. Kleine pauze of een periode van actieve herstel in HIIT laat aërobe manier om de ATP-winkels in de werkende spieren, wat kan leiden tot zuurstof schuld.

5. EPOC effect is afhankelijk van de intensiteit in plaats van de duur van de oefening

In een recente studie, waarvan 38 mannen en vrouwen die betrokken zijn in de leeftijd 20-40 jaar, onderzocht hoe de lopers worden hersteld na 20 minuten draait op 60%, 70% en 80% van de VO2max. Wanneer na de training de wetenschappers het effect gemeten van EPOC, bevestigde het feit dat de meest intense loopt sterker effect hebben op het effect van de “post-verbranding energie” in de herstelperiode (deskundigen gemeten EPOC gedurende 15 minuten).

6. Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining kan zorgen voor een grotere effect EPOC, dan draait op een constante snelheid.

In 2003, een groep wetenschappers die hebben het wetenschappelijk materiaal op het energieverbruik en indicatoren VO2 max voor continue aërobe training en krachttraining bestudeerd, concludeerde dat de oefening met gewichten leiden tot een grotere EPOC effect.

Bijvoorbeeld, een studie vergeleek drie epoc soorten belastingen: aërobe fietsen (40 minuten bij 80% van de maximale hartslag), circulaire krachttraining (4 sets / 8 oefeningen / 15 herhalingen met 50% van de 1 hergebruik maximum (PM)) en de opleiding met grote gewichten (3 sets / 8 oefeningen met het gewicht van 80-90% van 1RM tot falen). Zijn resultaten hebben ontdekt dat het effect van de EPOC gebruik van oefeningen met een circa-max gewichten veroorzaakte de grootste zuurstofverbruik na het sporten.

7. Oxygen schuld bij het uitvoeren van HIIT of krachttraining kan zijn van 6 tot 15% van het totale energieverbruik tijdens de training.

Zoals eerder vermeld, zeer intense training vereist meer energie door anaerobe gevormd die een groter effect EPOC veroorzaakt. Ook dit type training superieur te draaien met een constante snelheid of cirkelvormige training van lage intensiteit energiekosten na voltooiing van de belading. Het is echter goed te beseffen dat, ondanks de effectiviteit van een dergelijke opleiding, niet meer dan 3 van dergelijke opleiding moet worden effect van de EPOC gedaan in een week met een pauze van ten minste 48 uur tussen hen.