Interval training ontwikkelen kracht en uithoudingsvermogen, en helpen om de snelheid te verbeteren. Dat wil zeggen, als je wilt leren hoe om sneller te lopen, moet je in zijn programma van interval training op te nemen, in plaats van gewoon proberen om de gemiddelde snelheid en elke keer sterven bij de finish te verhogen.

Interval training kan verschillen (die op ruw terrein, heuvels op draait, draait op een vlakke ondergrond en al.), En voor elk niveau van de opleiding heeft een schaal. Vandaag willen we u verschillende opties voor interval training te bieden voor het rijden op een vlakke ondergrond.

Wat is interval training?

Fartlek (Zweedse fartlek -. «Speed game”) – een soort van cyclische interval training, die varieert van anaërobe naar aërobe sprint langzame wandelen of joggen. Dit programma is ontwikkeld Gostoy Holmerom voor lopers concurreren in cross-country race over ruw terrein, hoewel elk programma moet worden aangepast aan de specifieke taak en een specifiek persoon. De algemene regel is dat de intensiteit van de belasting in het traject moet worden van 60% tot 80% van de maximale hartslag. Dit betekent dat de handel niet moeten voelen in de klas te veel ongemak. Bovendien, om de prestaties te verbeteren en het voorkomen van blessures is het noodzakelijk in het programma een voldoende warm-up op te nemen en af te koelen.

Training ontworpen Holmerom zijn onder meer:

• Warming-up: joggen gedurende 5-10 minuten.
• Uniform, snel joggen voor 1-2 km.
• Fast wandelen of joggen, voor ongeveer 5 minuten om te herstellen.
• Joggen, afgewisseld met sprints van 50-60 meter, herhaalt totdat je voelt een lichte vermoeidheid. Dit is het begin snelheid training.
• Gemakkelijk run, met drie of vier periodes van het runnen van een race met een partner.
• High-speed lopen de heuvel op naar 170-200 meter.
• Onmiddellijk daarna, snel lopen gedurende 1 minuut.
• De herhaling van de cyclus aan het einde van de training de tijd.

Meer vereenvoudigd schema van interval training voor individuele runs: u loopt op gedurende 10-60 seconden, vol vermogen, gevolgd door een rustperiode, waarvan de duur hangt af van hoe lang je draaiden op volle capaciteit. Dat wil zeggen, als je liepen gedurende 1 minuut, dan rustperiode van 1 tot 4 minuten als het runnen van 10 seconden, dan rustperiode zal zijn van 10 tot 40 seconden, en ga zo maar door.

Vergroot de afstand en snelheid intervallen interval training moet geleidelijk zijn, want interval training is meer traumatisch (vooral voor beginners) dan de standaard run. Probeer in uw schema 2 interval trainingen per week op te nemen. Na 4 weken, kunt u naar het volgende niveau en verhoging van de belasting.

Voorbeelden van interval training

Voorbeeld №1. Kan beginnen met twee versnellingen van 100 meter, waarvan 40 meter op volle snelheid onder andere met een pauze om te wandelen of joggen gedurende 2-3 minuten en dan is een high-speed loopt 40 meter met een pauze om te wandelen. 6 versnellingen van 150 m (- joggen of wandelen 80 m bij de maximale snelheid van 70 meter) dan geleidelijk kan de tijd en afstand vergroten. Wederom kan deze ofwel vergroot de afstand en het aantal herhalingen (10 versnellingen tot 300 m) en de rustperiode van 1 minuut te verkorten.

Voorbeeld №2. Als we bedenken dat alle het uitvoeren van training in het adidas miCoach gebouwd op high-speed stukken, ze zijn in wezen al het interval. Zo kun je naar plan, selecteer je de partitie lopen en kijken naar plannen Kardiopodgotovki. Er kan bijvoorbeeld kiezen voor een 30-minuten durende workout of Afvallen en neem een kijkje wat voor soort niveau dat u het meest geschikt zijn voor de intervallen.

Bijvoorbeeld, als je al zijn eerste 5 km of 10 km liep, kunt u het laatste niveau, die al rood Cardio (30-minuten durende workout) te selecteren.

Voorbeeld №3. Zoals hierboven vermeld, moet intervaltraining worden afgestemd op de individuele kenmerken en mogelijkheden van een bepaalde persoon. Dat wil zeggen, het is ofwel een coach zou moeten doen, of dat u hoeft te doen, proberen verschillende workouts en geleidelijk verplaatsen van kleinere naar grotere, geleidelijk kiezen voor de beste optie.

Het hangt allemaal af van het doel en start het plan. Ik heb tussenpozen van 15 seconden in een minuut rust, tot 5-7 minuten 1-2 minuten joggen.
Deze zaterdag, bijvoorbeeld, lopen 12 minuten gedurende 3 minuten regeneratieve lopen, plus een paar km warming-up en cooling-down. Hoe dichter bij de lange start, hoe langer de tussenpozen te worden. Maar het is duidelijk kan ik niet zeggen. “Run je precies nodig hebt” Mijn eerste interval training voor mij, pakte de coach, dan moet ik mezelf besloten om versie van het boek te proberen. Nu ga ik weer trainen op het programma, stelde een trainer.

Voorbeelden van dergelijke training kan tot in het oneindige worden gebracht en kies iets secundaire is moeilijk. Daarom stellen wij voor dat u eerst een test in de miCoach training, probeer dan een van de gemakkelijkste programma’s van de lopende plan met drie tempo banden (blauw, groen en geel), of probeer een monster №1. . Maar de meest optimale oplossing – is om een coach te vinden en in overleg met hem. Dan zeker zult u de gewenste resultaten zonder letsel te bereiken.