Monitoring van de hartslag (HR), met of zonder de controle aëroob oxidatieve energiesysteem van melkzuur (lactaat) – vandaag de dag een essentieel onderdeel van de opleiding, die het mogelijk maakt de sporter te halen en mentor optimale intensiteit, die het mogelijk maakt aerobe systeem  voor kleinere ladingen betere resultaten behalen. Effectieve training, wat leidt tot hoge prestatie is alleen mogelijk met een goede kennis en correcte toepassing van de beginselen van de energie van lichamelijke activiteit.

Energiesystemen

Adenosine trifosfaat (ATP) in het menselijk lichaam is een veelzijdige bron van energie die vrijkomt bij de afbraak van ATP tot adenosine fosfaat (ADP) en de spieren gebruikt voor het uitvoeren van mechanische werkzaamheden. ATP-voorraden in de spieren onbelangrijk doorgebracht gedurende 2 seconden. ATP resynthese systemen (met fosfaat, lactaat en zuurstof) te handhaven relatieve bestendigheid van de stof.

Fosfaatsysteem resynthese van ATP (anaëroob, alaktatnaya) omvat het gebruik van ATP opslag in spieren (2s) en snel herstel van ATP uit creatinefosfaat (CRP), wat genoeg nog eens 6-8 seconden. Het systeem is belangrijk voor alle explosieve, op korte aëroob oxidatieve energiesysteem termijn en snelle actie. Binnen 30 seconden nadat de belasting hersteld ATP en CrP 70%, en volledig binnen 3-5 minuten. Belangrijk – gerichte training juiste oefeningen met voldoende rustpauzes niet alleen verhoogt de ATP en CrP reserves, maar ook versnelt de afbraak en wederopbouw van ATP door het verhogen van de enzymatische basis, zodat de vertegenwoordigers van blijvers disciplines nuttig om regelmatig op te nemen in de basisopleiding van een korte (niet meer dan 10 seconden) , krachtig, snel oefeningen.

Oxygen resynthesis van ATB-systeem (aerobic) is de belangrijkste in opleiding uithoudingsvermogen omdat het de fysieke arbeid voor een lange tijd kan handhaven door het leveren van energie door middel van chemische interactie van voedsel stoffen (voornamelijk, vetten en koolhydraten) met zuurstof. Oxygen prestaties van het systeem is afhankelijk van de hoeveelheid zuurstof die in staat is om het menselijk lichaam (IPC – maximale zuurstofopname) te assimileren. Koolhydraten – zuiniger in vergelijking met vetten met hetzelfde energieverbruik oxidatiegraad 12% minder zuurstof maar koolhydraatreserves (glycogeen lever en spieren) genoeg voor 60-90 minuten activiteit vereist, vetopslag praktisch onuitputtelijke, bij de oxidatie van lactaat gevormd. Hoe hoger de intensiteit van de belasting, hoe groter het aandeel van koolhydraten met aëroob oxidatieve energiesysteem energieproductie. Maar met dezelfde intensiteit aërobe oefening getraind atleet zal meer vet en minder koolhydraten dan niet-opgeleide, dwz gebruik Het zal energie zuiniger te gebruiken. Belangrijk – verplichte opname van lange langzame oefening in uithoudingsvermogen types.

Afbraak van koolhydraten plaatsvindt in twee trappen, de eerste stromen zonder daarbij zuurstof wordt gevormd melkzuur (lactaat), die wordt gebruikt bij de hernieuwde synthese van ATP in de tweede trap met zuurstof. Terwijl verbruikt weinig zuurstof, is melkzuur niet ophopen in het lichaam. Belangrijk – de eliminatie van lactaat op basis van het gebruik ervan in de tweede fase van koolhydraten energie is de basis van de verplichte lage intensiteit haperingen, recreatie en revalidatie training.

lactaat systeem

De verruiming van de belastingintensiteit en zuurstofgebrek melkzuur gevormd in de eerste anaerobe fase is niet volledig geneutraliseerd in de tweede, aërobe, verkregen geaccumuleerd in werkende spieren, wat leidt tot acidose, verzuring of spier, de voornaamste oorzaak van spiervermoeidheid. Bij het overschrijden van een bepaald intensiteitsniveau (die varieert van persoon tot persoon) treedt activering mechanisme waarmee het lichaam beweegt naar een volledig anaëroob voeding, waarbij als bron alleen gebruikt koolhydraten. Acceleration, klimmen, afwerking spurt – die aëroob oxidatieve energiesysteem verantwoordelijk is voor lactaat systeem. Bij het opstaan acidose sporter niet in staat is om dezelfde belasting niveau, wat vrij snel leidt tot een scherpe daling in de intensiteit of het niet om de belasting uit te voeren behouden.

Het is belangrijk – aan het begin van elke oefening, aerobe systeem ongeacht de intensiteit van de voeding komt alleen door anaërobe. Elke keer als het lichaam duurt enkele minuten aërobe systeem te worden betrokken bij het werk. Dienovereenkomstig wordt de opwarming vereist.

Acidose beïnvloedt aërobe spiercel enzymsysteem dat aërobe capaciteit afneemt. Als acidose cellen beschadigd zijn, kan het enkele dagen duren voordat het enzym systeem zal beginnen om weer normaal te functioneren en aërobe capaciteit zal worden hersteld, en aërobe oefening om effectief te zijn. Beschadigde spierwand als gevolg van acidose is de oorzaak van lekkage van stoffen uit het bloed in de spiercellen, remt de vorming van CRP, verstoorde contractiele apparaat lijdt coördinatie oefening op techniek of ineffectieve aëroob oxidatieve energiesysteem snelheid, de kans op verwondingen toeneemt.

Soorten spiervezels

Gewoonlijk worden de spiervezels verdeeld in twee soorten: rood (type 1, slow twitch) en witte (type2, fast twitch). Tussen mannen en vrouwen is er geen verschil in de verhouding tussen snelle en langzame spiervezels, de reactie op de dezelfde training. Rode spiervezels dicht gestippelde capillairen energie voorzien voornamelijk aëroob, belangrijk endurance types. Witte spiervezels (ook geïsoleerde podtip2a – anaërobe-aërobe en podtip2v – anaerobe) zeer anaërobe capaciteit, die echter maximaal gebruik macht-speed types. De verhouding van witte en rode vezels in het individu genetisch bepaald, dat wil zeggen, bijna het allereerste begin we zijn geboren of lange afstand loper of sprinters. Onder invloed van uitoefening van een bepaalde hoeveelheid witte vezels rood kan worden helaas het tegenovergestelde effect onmogelijk. Uitgedrukt stayer zal nooit een sprinter te worden, terwijl de sprinter heeft een kans om een goede blijver worden. Met het ouder worden, de mogelijkheid om atleet sprint vallen sneller dan de mogelijkheid om continu uit te voeren. Belangrijk – in endurance soorten noodzakelijkerwijs de tijd vinden om de snelheid-krachttraining passende kwaliteit te handhaven op een behoorlijk niveau.

Doelgerichte training

Training nauwkeurig moeten worden gericht op het energiesysteem, dat betrokken is bij het leveren van energie aan een specifieke sportactiviteit. marathon resultaten afhangen van haar vermogen op lange termijn werk uit te voeren, zodat zijn opleiding moet gericht zijn op het verbeteren van het zuurstofsysteem en de uitbreiding van aërobe capaciteit. Sprinter belangrijk op mogelijke maximale fosfaatsysteem, zodat de training moet gericht zijn op het vergroten van het aantal hoogenergetische fosfaten. Bij sommige soorten, zoals de midfond de vrouwen (400, 800, 1500 m), ski sprint training vereist zijn om alle voedingssystemen die hoge anaërobe-aërobe capaciteit, moeten atleten leren omgaan met een aëroob oxidatieve energiesysteem sterke acidose.

Tabel 1. Afhankelijkheid van de macht systemen aan te sluiten duur belasting.

duur	Snelheid. fosfaatsysteem	Aërobe capaciteit. zuurstofsysteem	Anaërobe capaciteit: fosfaat en lactaat systeem
130-180 m	0	95	5
28-50 min	5	80	15
14-26 min	10	70	20
9-16 min	20	40	40
4-6 min	20	35	55
2-3 min	30	5	65
1-1,5 minuten	80	5	15
22-35	98	0	2
10-16	98	0	2

De verhouding tussen de duur van de belasting en de relatieve bijdrage van de verschillende energiesystemen is toepasbaar op elk soort sport. Het aansluiten van uiteenlopende energie systeem hangt af van de duur van de belasting. Bijvoorbeeld te lopen op 1 500m (lengte 4-6 minuten) 20% van de training worden ter verbetering van het fosfaatsysteem (sprinttraining), 25% – aërobe uithoudingsvermogen en 55% verbetering – anaerobe capaciteit te vergroten.

% Van de maximale hartslag (ChSSmah) of% van de anaërobe drempel (ANP) – dus training moet worden uitgevoerd bij een specifieke (per sport) waarvan de intensiteit wordt gemeten in andere woorden uitgevoerd. ANP aangeduid belasting waarboven het lichaam wordt omgeschakeld van aërobe tot anaërobe deel. Internationale aanduiding intensiteitzones volgende: aëroob (A), ontwikkelen (E uithoudingsvermogen – uithoudingsvermogen, net boven de anaërobe drempel) en anaërobe (An). Elk van de drie zones is aëroob oxidatieve energiesysteem verdeeld in 2 subzones. Er is ook een vermindering zone (R – recreatie).

Tabel 2. Zone intensiteit.

ins breken Zone	kenmerken	% Van de ANP	% Van ChSSmah
R	Herstellende zeer lage intensiteit	70-80	60 – 70
A1	Aerobic 1, lage intensiteit	80-90	70-80
A2	Aerobic 2, de gemiddelde intensiteit	90-95	80-85
E1	Developmental 1, transitzone	95-100	85-90
E2	Developmental 2, high-intensity uithoudingsvermogen	100-110	90-95
AN1	Anaërobe gebaseerd op glycolyse	maximale voeding – 2-3 minuten
An2	Anaërobe 2, op basis van fosfaten	Maximale energobespechenie – tot 10c

Trein fosfaat systeem

Hoofddoel – de uitputting van hoge energie fosfaten zonder ophoping van melkzuur. De beste manier – sprints maximaal (duur 6-8sek segment) of submaximale (20-30s) snelheden opnieuw uitgevoerd (8-10raz) met lange pauzes passieve recreatie (3-5 minuten, afhankelijk van de conditie). Het uitvoeren van een lichte belasting tijdens rust gedeeltelijk blokkeert de ATP resynthese en CRF leidt tot een ontoereikende voorziening van de volgende versnelling, activering van anaerobe systeem en de accumulatie van lactaat. Geleid door indicatoren van de hartslag, het beheer van de sprint training en aëroob oxidatieve energiesysteem aanpassingen mogelijk te maken, is het beter om het lactaat prestaties te gebruiken.

Lactaat trainingssysteem

Het belangrijkste doel – het verbeteren van het vermogen van de atleet voor de uitoefening bij hoge concentraties van lactaat uit te voeren. Intense oefening in de anaerobe zone, de beste – intervalmethode De optimale duur van de segmenten van de maximale kracht van 30c tot 3 minuten, actieve 30c tot enkele minuten, mag lactaatconcentratie niet te veel te verlagen. Belangrijk – na een intensieve anaërobe ladingen vereiste zeer lichte training herstel.

Trein zuurstofsysteem

De beste methode – conditietraining, dwz een last submaximale vermogen voor een lange tijd zonder ophoping van lactaat.

Intensieve aërobe oefening wordt uitgevoerd in de vorm van interval werkzaamheden (met korte of lange werklengtes). In het eerste geval het zuurstofsysteem volledig geactiveerd, hartslag 90% ChSSmah, d.w.z. op of iets boven de anaërobe drempel lijnen 2-8 min., het aantal slots 5 -8, rust 4-6 min., een geringe toename van lactaat tot 5-6 mmol / l acceptabel. In het tweede geval is de hartslag van 85-90% ChSSmah, lijnen 8-20 min., Nummer 4-5, 5 min rusten, lactaat 4,3 mmol / l. Deze opleiding moet niet 1-2 keer per week worden uitgevoerd. Efficiënt in welzijn. In gerelateerde vermoeidheid herstel of onvoldoende drastisch verhoogt het risico van overtraining.

Intermediate aërobe oefening wordt uitgevoerd met gemiddelde intensiteit (80-85% ChSSmah) wordt lactaat niet verzameld, is afhankelijk van de concurrentie, die de sporter voor te bereiden. Concurrerende afstand wordt gewoonlijk overwonnen 1 keer per week.

Uitgebreide aërobe oefening verlengd continubedrijf bij 70-80% HR ChSSmah aëroob oxidatieve energiesysteem gedurende 90 minuten trainen vetmetabolisme, vaak gecombineerd met een tussenproduct aërobe training.

Restorative training

Een integraal onderdeel van de totale training proces. Werken bij een intensiteit van minder dan 70% van ChSSmah niet verbetert inspanningscapaciteit, maar in de meeste gevallen is het voordeliger om te herstellen dan passieve rust (zie hierboven).