Een van de eerste waarheden, die aan elke persoon die betrokken zijn bij training quadriceps krachttraining te leren, “swing” benen – dit is erg belangrijk. En onder de spieren van de benen van een van de belangrijkste taken van elke sporter is om de quadriceps te ontwikkelen. En het is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen.

Training quadriceps femoris en zal het onderwerp van de onze huidige gesprek. We zullen kijken, wat het is, waarom is het zo belangrijk is, en hoe u de juiste aanpak van de opleiding. Zoals gebruikelijk – de antwoorden op de fundamentele vragen in een artikel!

Wat is de quadriceps?

Quadriceps – de grootste spier in het menselijk lichaam, maar niet iedere bezoeker van de sportschool antwoord, waar het over het algemeen zich bevindt. Quadriceps femoris – is, zoals de naam impliceert, de vier bundel spieren die het gehele vooroppervlak van de dij te vormen, en meer dan de helft van opzij. De belangrijkste belang zijn de drie spieren die deel uitmaken van de quadriceps: recht, mediale en laterale.

Dus nu iedereen weet wat hij het over heeft. We wenden ons tot de vraag waarom dit gesprek is zo essentieel.

Waarom is het zo belangrijk om de quadriceps te ontwikkelen?

We zullen niet in detail over hoe belachelijk mensen kijken met geavanceerde wapens en brede borst, staande op dunne benen spreken. Ons doel – om het belang van opleiding niet benen in principe uit te leggen, maar om het belang dat hij quadriceps te benadrukken. Er zijn drie onderling samenhangende factoren.

• Quadriceps, niet alleen is de grootste spier in het menselijk lichaam: het is goed voor 70% van de massa van de benen. Dus krachtige benen alleen zal je hebt verstrekt solide werk aan de quadriceps.
• Door de ligging en grootte, is de quadriceps is de “lead” om de onderste helft van het lichaam spieren. Het gaat altijd naar de belangrijkste belasting. Op dezelfde manier als je zou willen naar het bovenste deel van het lichaam te nemen werkt niet zonder een sterke borst, onder de gordel zonder training quadriceps sterke quadriceps.
• Quadriceps is verantwoordelijk voor de uitbreiding van de benen op de knie, dus het maakt een grote functionele waarde: het wordt direct betrokken in talloze vormen van fysieke activiteit.

Vrijwel geen atleten die geen sterke quadriceps dijen nodig zou hebben.

Kijkend naar hoe de heupen kijken quadriceps beroemde bodybuilders, fitness-liefhebbers in de typische val van het starten bang voor “sifon” benen en hierdoor te zijn vallen, vermijd oefening met de quadriceps. Dit is absoluut verkeerd.

In de eerste plaats per ongeluk “gepompt” spier is onmogelijk: een dergelijke staat bodybuilders op zoek naar bewust enorme inspanning voor een lange tijd. Ten tweede, zoals hierboven vermeld, de quadriceps – de belangrijkste spier functionele benen. Ten slotte, ten derde, door de juiste wijze ontworpen voorzijde van de dij hangt algehele esthetische ontwikkeling van de benen. In dit verband kan quadriceps worden vergeleken met triceps: in feite, biedt een spectaculair uitzicht geen spier, waarover het meest te popelen om te werken.

Dus dat de hieronder beschreven oefeningen, moeten in gelijke mate voor zowel mannen als vrouwen!

Precies hoe de quads trainen?

Rekening houdend met de hierboven beschreven in detail de betekenis van de quadriceps, is het niet verwonderlijk dat deze spier is actief in een groot aantal basisoefeningen. Daarom praten over training quadriceps we beginnen met de oefeningen die zeker in je arsenaal als je doet al het werk van kracht. En we zullen doorgaan met specifieke oefening.

Dus, wat zijn de fundamentele manieren quadriceps workout?

• Kraakpanden. Een van de oefeningen “grote drie” speciale voorstellingen en reclame niet nodig. Zonder een kraakpand met een barbell in principe kan er geen effectieve krachttraining.
• Leg press. Het wordt uitgevoerd op een simulator – bijvoorbeeld op het  HS-SLP-serie van het Strength Hammer . In feite is deze oefening is zeer vergelijkbaar met het voetenwerk tijdens squats, maar denk niet dat ze uitwisselbaar zijn! Anders zou beenpers geen zelfstandig onderdeel van de klassieke macht “basis.”
• Leg Extension. Het uit de plooi been – het belangrijkste werk van de quadriceps, zodat roept de oefening zelf. Is perfect fitness machine SS-LE Insignia-serie , geproduceerd door Life Fitness. Deze oefening is eigenlijk voor het isoleren van de quadriceps en goed een aanvulling op het bovenstaande (maar in geen training quadriceps geval vervangt ze niet).
• Lunges met gewichten. Alles is eenvoudig: neem een halter of kettlebell in je handen, en het uitvoeren van lunges. De richting kan voorwaarts of achterwaarts kan het gewicht in neergelaten hand worden gehouden, en het is mogelijk en de schouders.

Maar stel dat je al het bovenstaande aan het doen zijn – en het resultaat is dat de bezorgdheid quadriceps, u niet tevreden bent. Hoe deelnemen? Probeer meer geaccentueerde werken aan deze spieren:

• Hurken Zercher. Het is bijna als een gewone squat met een barbell, maar de nek niet op je schouders liggen. Vastgesteld moet worden op het gebied van de borst, in de bocht van de elleboog. In dit geval wordt de last exact gericht op de benen, allereerst – op de heupen.
• Side kraakpanden. Zet de halter op zijn schouders, voor een reguliere squat, maar verlagen de operationele gewicht. Nu voeren squats, maar eerst één voor één in de richting van een voet, terwijl het voortdurend om het lichaam recht te houden. Je krijgt een zeer krachtige belasting op de voorzijde van de dij.
• Squats op één been, of “pistool”. Poot zowel voorwaarts als achterwaarts worden genomen. Zelfs zonder de extra complicatie, het is niet zo’n eenvoudige oefening, als het lijkt. En als je pick-up een halter of kettlebell …

Wees redelijk en je zal slagen!

De quadriceps spieren van de dij workouts belangrijker – overdrijf het niet. Quads – een van de sterkste spieren van het menselijk lichaam, en de valse indruk in de loop van de werkgelegenheid zou kunnen ontstaan, bent u in staat om letterlijk alles. Het resultaat van deze houding is natuurlijk geworden gewond.

Dus wees voorzichtig. opwarmen voorzichtig training quadriceps omhoog voor de aanpak, niet stijgt de werkende gewicht te snel, en niet terug naar de gebruikelijke gaan onmiddellijk na de pauze. Schade aan de quadriceps femoris is niet gemakkelijk, maar het is nog moeilijker – om dergelijke verwondingen na te behandelen.
We hopen dat dit artikel nuttig voor u is geweest. Nieuwkomers zelden na te denken over training benen, maar hoe eerder je accepteert voor de ontwikkeling van hun kvadritseptsov serieus – zoveel te beter.
Veel succes met uw training!