Benaderingen met een klein aantal herhalingen die kracht ontwikkelen hoe vaak trainen? En hoe zit het met hoge herhalingsbenaderingen? Is het pompen nuttig om spieren te pompen? In dit artikel zullen we al uw vragen met betrekking tot het aantal herhalingen beantwoorden

Ik herinner me de eerste keer in mijn leven heb ik een bodybuilding magazine opgehaald. Ik was geïnteresseerd in het goed trainen en schuiven van spieren. Op dat moment was ik vol in de ijzersport, ik was bereid om, zoals een spons, enige informatie uit het tijdschrift op te nemen. Het bevat een artikel over de opleiding van een professionele bodybuilder (lid van de IFBB), wiens naam niet zinvol zou moeten worden genoemd. Het artikel beschreef het favoriete trainingsprogramma van de atleet en de redenen waarom hij hem leuk vond.

In één zin vond ik het antwoord op de vraag die mij interesseerde. Deze bidwilder zei: “Tijdens massa-werving lift ik grote gewichten in een klein aantal herhalingen, en als het tijd is om te” drogen “, doe ik met lichte gewichten in veel herhalingen. Dit is de beste manier om vet te verbranden. ‘Ik besloot dat het waar was, omdat de man groot en reliëf was.

In het proces van kennis maken met de wereld van bodybuilding heb ik deze ‘waarheid’ vaak gehoord. Met een nieuwsgierige geest en een dorst naar kennis ontdekte ik al snel dat de uitgebreide uitspraak over een klein aantal herhalingen voor de massa en de grote – voor de reliëf zeer ver van de realiteit ligt hoe vaak trainen. Zoals blijkt, in de bodybuilding cirkels is de waarheid over het aantal herhalingen bedekt met duisternis.

Ik heb ervaring met klanten met verschillende fysieke condities. Sommigen van hen waren ernstig verloofd en gehandeld in competities, anderen begonnen hun weg alleen in de wereld van bodybuilding. Ik was verrast om te weten dat al mijn kosten, ondanks het niveau van hun voorbereiding, deze eenvoudige vraag verkeerd begrepen hebben.

Hiermee is het tijd om af te ronden! Ik wil alles in zijn plaats zetten. Misschien wat ik je vertel het zal niet een sensatie zijn voor ervaren bodybuilders. Maar iedereen die de drempel van de sportschool oversteekt, moet dit weten, hoe vaak trainen.

Een klein aantal herhalingen

De lage repetities omvatten benaderingen die bestaan uit 1-5 herhalingen. Er is een mening dat bij snelle repetitie benaderingen er sprake zijn van snelle spiervezels, en bij hoge repetitieve dieetjes zijn langzame betrokkenen betrokken. Een andere misvatting over het aantal herhalingen. In feite hebben lage repetitie benaderingen ALLE spiervezels beïnvloed – van langzaam tot snel (inclusief tussenpersonen).

Het lichaam omvat de spiervezels (langzaam – tussen snel) als nodig. Wanneer de spier geladen is, zijn langzame spiervezels de eerste die het werk binnengaat. Als langzame vezels niet genoeg kracht kunnen ontwikkelen om gewicht op te heffen, worden ze geassisteerd door tussenvezels.

Als langzame en intermediaire spiervezels niet met de lading omgaan of moe worden, mobiliseert het lichaam snelle vezels. Spiervezels worden niet gedeeltelijk of in de helft gebruikt. De spiervezel krimpt tot zijn maximale amplitude (Saladin, 2007). Dat wil zeggen, bij het werken met hoog gewicht, ontvangt de lading zowel langzame als intermediaire spiervezels.

Daarnaast stimuleren benaderingen met een klein aantal herhalingen effectief hypertrofie van myofibrillen.

Gemiddeld aantal herhalingen

Dit omvat de benaderingen die bestaan uit 6-12 herhalingen hoe vaak trainen. Een aantal wetenschappelijke studies bevestigen het feit dat het gemiddelde aantal herhalingen bijdraagt tot de toename van het spiervolume. De effectiviteit van benaderingen met een gemiddeld aantal herhalingen wordt simpel verklaard – ze zijn universeel.

Met andere woorden, de voordelen van zowel lage repetitie als hoge repetitie benaderingen worden hier gecombineerd. De spieren moeten met relatief grote gewichten werken, meer tijd onder belasting. Zware gewichten stimuleren de synthese van myofibrillar proteïnen, die, zoals hierboven al vermeld, leiden tot een toename van de grootte van contractiele eiwitten. Het verhogen van de tijd onder de lading activeert de hypertrofie van het sarcoplasma.

Een groot aantal herhalingen

Herhalingen die bestaan uit 15 of meer herhalingen worden beschouwd als hoge herhalingen. In de wereld van de sport niet stoppen met de ijzeren controverse over het feit dat als nizkopovtornye zal gaan alle spiervezels stimuleren, en herhaalt met een gemiddeld aantal herhalingen te dragen aan de synthese van de sarcoplasmaeiwitten, dan vysokopovtornye benaderingen zijn absoluut nutteloos. Op het eerste gezicht lijkt een dergelijke verklaring logisch. Het houdt echter geen rekening met een zeer belangrijke factor. Het gaat over het effect van glycogeen op de synthese van eiwitten.

Glycogeen is de belangrijkste vorm van opslag van glucose in spiercellen. Glycogeen is een hydrofiele polysaccharide. Het bevordert de groei van spiercellen, tk. elk gram glycogeen staat voor 2,7 gram water (Chen et al., 1982).
Ik ben er zeker van dat veel van jullie zullen zeggen hoe vaak trainen: “Waarom hebben mijn spieren water?”. Daarnaast een extra hoeveelheid water de omvang van de spier verhoogt, versnelt ook de synthese van eiwitten.

Veel mensen begrijpen niet dat de verzadiging van cellen met water een zeer krachtige trigger voor spiergroei is. Synthese van eiwitten, in de regel, hangt direct af van de hydratatie van cellen. Als reactie op de toename van hydratering, treden de cellen een signaalcascade op die spiergroei stimuleert voor zelfverdediging.

Hoe heeft deze hele theorie betrekking op hoge herhaling? Benaderingen met een groot aantal herhalingen verminderen de reserves van glycogeen sterk. Wat het ook paradoxaal mag lijken, maar het lichaam in reactie op een dergelijke verlaging, begint te glycogeenvoorraden te verhogen in de spieren. Op lange termijn leidt dit tot een uitrekking van de cellen, een toename van het totale volume van de spieren en het vrijkomen van anabole hormonen.