Dit proramma training voor een marathon voor degenen die marathonvoorbereiding al betrokken zijn bij het lopen, kan vrij 10 km lopen.

Ik haast me om te waarschuwen dat de voorbereiding op een marathon – een zeer ernstige zaak. Voor een effectieve workout, moet je beginnen te geloven in zichzelf, ophouden met zeuren en uitgesteld tot morgen. Naar de hel!

U zult moeten doen van hun taperen traditionele manier van leven, en moeten werken als een vloek. Maar geloof me – het is de moeite waard! Je zult sterker, sneller, harder en meer vertrouwen dan de meeste mensen op de planeet Aarde. Daarom, afstand doen van de marathonvoorbereiding gebruikelijke – er is een goede manier om succes. Net op een andere manier!

Gids voor het opleidingsplan voor de marathon

Het programma van de voorbereiding voor een marathon is ontworpen voor 18 weken  en bestaat uit micro-cycli. Zoals blijkt uit de onderstaande tabel vindt u zo zwaar een week om te werken aan uithoudingsvermogen. En relatief lichte week voor actieve herstel.

Breek de dagelijkse training in twee trainingen. Je moet het lichaam te trainen om vet te gebruiken als energiebron voor hardlopen. En dit kan alleen worden bereikt over een langere training dan 2, maar kort.

Tijdens de voorbereiding voor een marathon te observeren een gematigd dieet. Zorg ervoor dat eiwitten, gezonde vetten, en langzaam geabsorbeerde koolhydraten te eten.

Drink voldoende water, probeer te geven junk food, zoals fast food, mayonaise, snoep vervanging voor fruit.

Na 30 minuten joggen, neem een koolhydraat voeding voor een snel herstel. De beste producten voor dit doel – rozijnen, chocolademelk, druivensap.

BCAA voor vetverbranding – – L-carnitine voor inleg magere marathonvoorbereiding lichaamsmassa en body maatregelen – eiwit als extra voeding recuperatie te nemen.

Training voor 18 weken

Rest.

In de dagen van rust – relax! Maar dit betekent niet dat je nodig hebt op de bank te liggen en niets doen. Neem eens een wandeling, ga dan naar het zwembad, breng een lichte training in de sportschool. Het belangrijkste ding om je voeten, wervelkolom en vaten rusten van de monotone run en lossen psychologisch!

Recovery.

Op deze dag, proberen om actief te bewegen. U kunt fietsen, zwemmen in het zwembad, een wandeling in het park, springtouw. Sportactiviteiten verwijderd uit je been spierafbraak producten na taperen een lange training en je zal snel herstellen. U kunt gaan voor een run in de gemakkelijke tempo op een zachte ondergrond voor 20-30 minuten. Dergelijke schade zal niet leiden tot een run, maar de voordelen zal precies te zijn!

Ik meestal tijdens de herstelperiode rit voor 2 uur op een fiets in een rustig tempo.

Een korte training.

Korte training vormen uw looptechniek, train je je snelheid marathonvoorbereiding uithoudingsvermogen, algemene uithoudingsvermogen, kracht lopen, wennen om te draaien is eenvoudig!

De samenstelling van de training:

• Warm-up gedurende 10 minuten langzaam joggen.
• 5-10 km loopt van 60-70% van de maximale snelheid van uw. Dat is! Run gemakkelijk genoeg, maar snel genoeg. Ademhaling moet een beetje moeilijk zijn. Als de ademhaling is gratis, dan is verhoging van de snelheid. Als ademhaling zeer wordt gewerkt, de iets lagere snelheid.
• Hitch 5 minuten
• Stretching.

Interval lopen.

Interval running ontwikkelt spierkracht, leren ze om zuurstof te gebruiken voor energie, verhoogt uithoudingsvermogen en maakt het mogelijk om de “brandstof” voor verdere training op te slaan. En nog belangrijker je treneruete loopsnelheid.

De samenstelling van de training

• Warm 10 minuten.
• Voer elk interval 70-80% van uw maximale snelheid. Na elk interval wordt hersteld binnen 2 minuten, joggen of hardlopen zeer eenvoudig.

Criterium correcte uitvoering – je moet voldoende hoog percentage van 800 meter aan elke interval te houden. Niet verminderen het tempo! vooral in de laatste interval!

• Hitch 5 minuten.
• Stretching.

Lange training.

Lange training is het belangrijkste. Het lichaam went aan de continue werking, aanpassing aan de lange termijn. Velen worden weggeblazen in dit stadium, omdat ze proberen te draaien in de marathon tempo. Nee! Je moet draaien in een langzamer tempo, maar de duur van de tijd. Het marathonvoorbereiding is belangrijk om de werking van het lichaam, niet het tempo!

Bijvoorbeeld, je van plan bent om een marathon te lopen in 3 uur en 30 minuten. Geschatte tempo in de marathon zou moeten zijn – 5 minuten voor 1 km. Op lange training 13 km marathon tempo moet je rennen voor 1 uur 5 minuten. Maar van deze oefening zal een beetje verwarrend zijn, maar in opleiding voor 30 km, kunt u gemakkelijk gewond raken. Daarom is het verstandig om 13 km lopen in 1,20 minuten of zelfs trager.

De samenstelling van de training.

• Training van alle spiergroepen.
• Draait op een trage tempo van 10-32 km. Volg hun conditie en altijd water of isotone oefening drankje op dat duurt meer dan 1 uur.
• Hitch (een beetje een wandeling, niet gaan zitten in een keer!)

Krachttraining

Krachttraining geeft je de kracht en de kracht in de benen geven. Als gevolg van krachttraining, zult u gemakkelijk lopen in de berg, zal minder moe zijn en zou meer weg te duwen van het oppervlak van de voet die van nature je snelheid te verhogen in de marathon.

Neem de tijd om 1 keer per week (soms 2 keer) naar de marathonvoorbereiding sportschool te bezoeken.

De samenstelling van de training. 

Neem het op tegen elke oefening voor 3 sets van 10-12 keer.

Voer oefeningen voor de benen, die u gemakkelijk kunt vinden taperen op het internet. Aan de ene enige nadeel – geen zware gewichten. Het maximale gewicht mag niet meer dan 80% van uw gewicht.

Verander je lichaamsbeweging per week. Als je deze week doen lunges en squats, dan is de volgende week en maak crouch Wakker worden met één voet op de bank.

Vereist voor een week rots pers!

Nadat de stroom die nodig is om de spieren te strekken u werkte!

Hieronder vindt u foto’s van krachttraining vinden. Dit zijn de basis oefeningen die ervoor zorgen!