Long Slow Afstand (LSD) (ver en traag) opleiding, ook wel bekend als lage intensiteit training in de Nederland, is het belangrijk in hun trainingsprogramma op te nemen, maar soms is de tijd is zeer beperkt, en soms wil je gewoon onderuit te cardio. En op dit punt komt aan de redding stap interval training …

Andere studies hebben gemeld dat korte, hoge intensiteit training fysiologische veranderingen die vergelijkbaar zijn met langdurige lage-intensieve trainingen kan produceren. Het kan een goede baan voor u – korter workout minder vermoeiend Nederland Maar ik wil u waarschuwen – zij zullen niet makkelijker.

Hier zijn 5 manieren om uw cardio variëren, dat beloof ik, zal je niet te vervelen.

Blijf op de hoogte van de afstand

Laten we eerlijk zijn, in sommige training dagen voel je je als een miljoen, en in de andere – in een vuile luier. In plaats daarvan, om de tijd te lokaliseren, zien hoe de afstand die u hebt gedekt. Dit zal bijdragen aan veranderingen in de energietoestand van het lichaam en geven iets waarop scherpstellen.

Cardio training programma: Stel de loopband in “Marathon” mode. Installeer mode, het aftellen van de afstand – bijvoorbeeld, een kwart van een kilometer, een halve kilometer of een kilometer. Run een afstand zo snel als je kunt. Zorg ervoor dat de buitenlucht activiteiten (joggen) afstand was hetzelfde als voor de “korte” interval snelstromende. Zo snel lopen door een kwart van een kilometer en een “run through” als joggen een kwart van een kilometer. Herhaal dit 20 minuten. Klaar. U kunt uzelf op te heffen van de vloer en dragen in de douche.

Let op de tijd

Pinpoint de tijd – een van de meest voorkomende methoden van interval training Nederland.Tabata Protocol gewoon “blies” de wereld op het moment van zijn verschijning in 1996.Deze high-intensity interval training duurt slechts 4 minuten en is verdeeld in intervallen van 20 of 10 seconden. Geef de zware belasting 20 seconden met een gemiddelde 10 werd herhaald gedurende 4 minuten. Er is één voorwaarde. “Hard” betekent 170% max VO2, gemiddeld – 100-voudige belasting is relatief “easy”. Uiteraard is dit uiterst intensieve training, en het is moeilijk om het “monsters” van fitness voeren. Deze training zal u helpen de “brutale” vorm slechts ongeveer 6 weken te bereiken.

Cardio training programma: Installeer een lichte belasting op de fiets. Volgens het onderzoek, leren de principes 20-10, om iedereen te testen werden toegestaan, kunnen ze oefenen terwijl zitten, staan, gebruik dan een loopband – hoe bereikt de maximale belasting.

Trainen twee keer per week. Elke training, start en finish, waardoor oefening in een rustig tempo.

• Week 1-2: Start het tegenovergestelde – 10 seconden “zware” modus en 20 seconden – het gemiddelde. Volg gedurende 4 minuten
• Week 3: Verhoog tot 15 seconden “harde” -modus en tot 15 – gemiddelde. Volg gedurende 4 minuten
• Week 4: Verhoog tot 20 seconden “harde” -modus en tot 20 – gemiddelde. Herhaal 8 keer. Dit is iets meer dan 4 minuten
• Week 5: De gemiddelde belasting verminderd tot 15 seconden, “zware” laat gedurende 20 seconden. Week 5: Got! 20 seconden van de “harde” -modus en 10 – gemiddelde. Maakt 8 keer gedurende 4 minuten en stuur vet naar de hel

Blijf op de beat

Het is misschien niet “сardio” te zijn zonder vermelding van de hartslag. Hartslag reageert op de intensiteit van buikspieroefeningen en laat zien hoe de belasting “zware” en welke intensiteit vereist. Hoe harder de oefening, hoe hoger de hartslag.

Veel professionele atleten gebruiken hartslagmeter voor bepaalde trainingen om fysiologische aanpassingen volgen – zoals het is gedaan in de Energy System Development System. Load 5 benaderingen geven een ander effect in vergelijking met 12 benaderingen, die in een modus 90% van de maximale hartslag (MHS) zal ook een fysiologisch effect in vergelijking met 65% MHR regime.

Laat ik benadrukken drie bereiken:

1. 60-70% van de MHR – cardio in dat mode leiden naar verbetering aeropotrebleniya het lichaam en leggen stichting voor intensief training. bij executie oefeningen met zo’nintensiteit bij u moeten volharden hoedanigheid leiden gesprek. deze intensiteit inhoofdzaak overeenkomt wandelen op lopend pad
2. 70-80% van de MHR – cardio in dat mode verbeteren hoedanigheid uw het lichaamtonen groot nummer borst zuur en anders producten metabolisme van organisme. bijzo’n intensiteiten lichaam genereert groot nummer borst zuur, maar nodig hebben lerenzijn omzetten en tonen van spier, waardoor hen ontwikkelen groot macht op overduurzaam tijd
3. 80-90% van de MHR – cardio in dat mode verbeteren Uw VO2-Max. de meestal eennummer zuurstof kan te gebruiken uw lichaam voor deze activiteit (joggen, op bikeklassen op elliptisch simulators) afhangt van uw gewicht, leeftijd, geslacht

Cardio training programma: Selecteer het bereik van 2 of 3 en maken het toezicht op de hartslag.Voor een ruwe schatting van 220 MHR, aftrekken van uw leeftijd. Neem een 10 minuten durende workout op te warmen op 60% MHR, en vervolgens in een versneld tempo doen 5 sets van 3 minuten met tussenpozen van 2 minuten te rusten. Rest actief maken van een run of joggen bezig op een stationaire fiets met een belasting van 50% MHR – het helpt om de uitwisseling van benen producten te tonen en zal u voor te bereiden op de volgende aanpak. Aan het einde van de training gedurende 5-10 minuten met een belasting van 60% MHS modus te koelen.

Runnen zonder een plan

Fartlek – (färtlik) – Swedish term die vertaald kan worden als speedplay (spel met de snelheid) of niet-gestructureerde interval training. Dit is een gemeenschappelijke methode van de opleiding van de elite lopers en triathleten. De essentie is het gebruik van snelle en trage werking, zoals interval training, maar de verschillen liggen in het feit dat er een bepaalde regeling, structuur, veranderen de run-modus en er is geen stop, zolang je geen full-time werken.

Cardio training programma: Selecteer de route en de looptijd, laten we zeggen 30 minuten.Identificeer delen van de route voor de sprint en gebieden voor joggen. Zeker niet verblijf van de afstand, gerund door gevoelens, maar laat je niet voor de meeste van de route sprint of joggen lopen. Doe dit zorgvuldig, met moeite. Denk niet over de tijd en niet stoppen totdat na 30 minuten.

Beklim de heuvel

Running cross country – een prachtige cardio-trainer, die de kracht en explosieve kracht kan verbeteren. Hoge het opheffen van zijn knieën, handen actieve bewegingen, kan het gebruik van een krachtige rem aeropotreblenie het lichaam over te brengen naar het volgende niveau en leiden tot een krachtige vetverbranding. Running cross country makkelijker voor het lichaam in vergelijking met sprintingom op een vlakke ondergrond.Ruige terrein maakt de stam van de voet, om voortdurend in gebruik zijn.

De opleiding voor de Nederland: Vind een helling medium, bij voorkeur met grind, en nog veel meer! Zo simpel is het. Versnellen van ongeveer 15 seconden. Blijf. Otdyshites en ga naar beneden. De afdaling van de berg gemakkelijker voor je voeten in vergelijking met hardlopen, want zorgt voor een verminderde belasting, en, vooral, om andere spieren.Herhaal 8-12 keer, en het bedrijfsleven kan gedaan worden beschouwd.