Spiergeheimen voor strakke en sterke spieren
Eet veel.Om spiermassa te vergrotenmoet je meer calorieën dan spiergeheimen je lichaam nodig heeft te eten. Mijn principe is dat elke dag voor elke kilo van mijn lichaam had 2-3 gram eiwit en 5-6 gram koolhydraten. Start vanaf dit niveau en vervolgens aangepast aan uw persoonlijke wensen. Tot een minimum beperken van de consumptie van verzadigde vetten. Eet veel verschillende optrekken spieren producten en de beste kwaliteit.
- Train intensief.Trainen met een gewicht dat is 70% – 80% van uw maximale werkt u in staat om te doen in elke reeks van 6 herhalingen, tot aan de korte termijn spieratrofie. Ga niet sporten met een zeer grote gewicht waarmee je kracht uitgeput door DWR herhalingen. Mijn doel in elke reeks is om spieren te gebruiken glycogeen, dat is nih.Treniruysya zodat de spier om een groot deel van glycogeen te leveren, zonder hen te onderwerpen aan de volledige uitputting of spiergeheimen vernietiging van hun eigen weefsels. Na elke reeks Geef uw spieren tijd om te herstellen .
- Het kiezen van de juiste oefeningen om te trainen.Kracht en spiermassais het beste te verhogen door middel van de belangrijkste basis oefeningen. Basisoefeningen: Borst – bankdrukken, op zijn voeten – sit-ups, back – dode stuwkracht op de schouders – bankdrukken barbell achter je hoofd, op de biceps – buigstaaf op je biceps, triceps – bankdrukken dicht grip op de achterkant van je dijen – een dode trekkracht op rechte pijp. Er zijn oefeningen die moeilijk uit te voeren zijn, veel mensen niet willen dat ze doen. Het uitvoeren van eenvoudige oefeningen die je stimuliruesh groei van grote spiergroepen, wat leidt tot hun groei en ontwikkeling. Met deze oefeningen zul je snel grotere weergave spiermassa .
- 6-10 herhalingen.Elke keer als het gewicht werd aangepast, zodat je kon dragen 6 tot 10 herhalingen, het uitvoeren van elke herhaling zo veel spieren te schudden. Niet onzorgvuldig in de training. Pak voldoende kracht in de uitoefening teneinde de spier uitputting en het verschijnen van microvezels daarin brengen. Training moet beginnen met een warming-up spieren. Om dit te doen, de eerste 1 – 2 sets van follow piramidale opleidingssysteem. Verhuizen naar de volgende oefening, te beginnen met een werkende gewicht en met hem te werken naar de laatste aanpak. Probeer niet te stoppen tijdens de beklimming van de bar, en altijd voor het einde van de stang doen het knijpen, zelfs als je de laatste keer dat je vraagt je partner laat een beetje hulp met de vingers niet kunt knijpen.
Rust tussen de sets van 60-90 seconden. Als je wilt trainen op kracht, moet de rest tussen podhodamii zijn 60-90 seconden, maar als je doel is spieren te krijgen dan zal dit keer worden verdubbeld. Zo is er voldoende tijd om te herstellen, te geven om op adem te herwinnen, en kunt u terug te keren het hartritme van een normale hartslag. En het geeft je de mogelijkheid om te werken in de volgende herhaling met meer kracht.
- Minstens 8 uur slaap.Je lichaam groeit niet in de hal, en als je thuis bent na de training, en zelfs meer groei optreedt tijdens de slaap. Dan is uw lichaam rust, zijn veel systemen uitgeschakeld op dit moment produceert verschillende hormonen (testosteron, etc.). Zonder voldoende slaap spiergeheimen en de bijbehorende herstellen van uw lichaam zal lijden, en je kunt niet bouwen (toename) van de spiermassa. Ik moet minstens 8 uur per nacht slapen. Voordat dit kan worden dokinut nog twee uur slaap gedurende de dag, de een na de training, en de tweede na een maaltijd.
- Beperk andere fysieke activiteiten.Het uitoefenen om kracht en spiermassa te vergroten geen andere fysieke activiteiten niet te doen, verbrand je extra calorieën die het lichaam nodig voor de opbouw van spieren, omdat het voorkomt dat de groei van de spieren . Er zijn een groot aantal atleten die werken op hard werken: de bouw, de lader en andere beroepen, ze klagen dat ze niet gewicht kunnen krijgen. Ze gaan naar een heleboel rond te rennen, belemmering van de zwaartekracht. In dit geval is het niet noodzakelijk om de consumptie van calorieën te verhogen elk uur of een halve dag lang te eten, in het bedrag van turn 10-12 beet. Zo vindt u het tekort aan calorieën te vermijden.
- De ene groep traint spieren eens in de 5-7 dagen.Alle kosten te vermijden overtraining. Voor de gemiddelde persoon nodig heeft 48 uur om spieren en bodybuilder, die zich bezighoudt met zware training om spiermassa te vergroten moet in die periode aanzienlijk langer zijn te herstellen. Dit is een voortzetting tijdschema spiergeheimen verandert door middel van training, familie verantwoordelijkheden en andere activiteiten. Ronnie Coleman traint elke spier twee keer per week, maar niet iedereen kan doen. Iedereen moet poeksperemintirovat in dit verband. Het beste is om één en dezelfde spiergroep na 5-7 dagen te trainen. Wat hier geschreven is niet de standaard van bodybuilding, maar deze aanbevelingen zijn in sommige gevallen geschikt voor bijna iedereen, veel hangt af van uw bodybuilding genetica .
Alle oefeningen buiten de muren van de sportschool.Ik zal je vertellen dat intensieve krachttraining verbrandt meer calorieën dan enig ander werk in het menselijk leven. Doen wat dat andere lichamelijk werk in hun vrije tijd in de kamer die u besteedt geen calorieën en verlies van spiermassa. Daarom, bodybuilding en andere lichamelijk werk mag niet worden gecombineerd. Goed om een hoog uithoudingsvermogen te hebben, maar als je barbell doet met grote intensiteit, je raised hartkloppingen, het doen van zijn lading. Train met de hulp van optrekken spieren zware inspanning, met behulp van benaderingen met een matige duur, niet alleen de reserves van glycogeen, en ook de reserves van vet te gebruiken. Een gezond hart is er een die reageert op de eisen van spiergeheimen een plotselinge verandering in zijn ritme. Te lang training is niet goed te doen, omdat het gaat om de ineenstorting van spierafbraak (eiwit) in aminozuren. Het lichaam tot het uiterste, het is niet genoeg brandstof (glycogeen) voor energie. Maximum training moet 45 minuten – 1,5 uur. Nog voor de prestaties van te veel aërobe oefening in aanvulling op glycogeen en vet wedstrijd moet je verbranden en spieren.
- En tot slot.Altijd naar je doel, geef niet op, als u wilt een toename in gewicht te verkrijgen. Zie films over bodybuilding, bodybuilders populaire foto’s, zodat u de motivatie en je ging naar zijn doel. Niet om een training te missen, zelfs als je te lui en terughoudend in de hal om te gaan, en een ander ding als je erg moe of hebben geen tijd om te herstellen van de vorige training gehad. Dan is het beter om het te missen als je goed is niet het ergste van de huidige.
