In het uitvoeren van de belangrijkste “wapen” voetschimmel zijn. Zelfs spierversterkende met een uitstekende uithoudingsvermogen en sterke longen zonder sterke kuitspieren en heupspieren zal niet in staat om goed te draaien. Denk aan de basisprincipes van de benen training voor hardlopen.

Machtslading

Vermogen belasting van de run is afhankelijk van wat er gaande is op een spierversterkende oefeningen  afstand atleet: sprints, midden afstand of blijvers. Oefeningen zijn in principe hetzelfde, maar verschillen in het aantal herhalingen en gewicht gebruikt.

Voor typische sprint training met een klein aantal herhalingen, maar grote gewichten. Ongeveer dezelfde trein powerlifters. Task sprinter te hebben als een sterkere benen die zich zal ontwikkelen en behouden van de hoogst mogelijke snelheid. Sprinter heeft geen algehele uithoudingsvermogen nodig. Omdat de maximale afgelegde afstand niet groter is dan 400 meter .

Voor srednevika die loopt van 600 tot 3-5 km, is de taak aan een bevoegde balans tussen uithoudingsvermogen en kracht te vinden. Daarom worden oefeningen uitgevoerd met kleinere gewichten spierversterkende dan de sprinters, maar met meer herhalingen.

Voor afstand lopers, die lange afstanden lopen van 5 km en eindigend met ultra marathons, is het noodzakelijk dat de benen waren niet zo sterk, en als winterhard. Daarom is het gewicht meestal deze atleten gebruik maken van kleine, en soms doe oefeningen worden gedaan alleen met zijn eigen gewicht. Maar op hetzelfde aantal herhalingen doen van de maximaal mogelijke.

Om hun prestaties bij de vrouwen midden en lange afstand te verbeteren, moet je de basisprincipes van het lopen, zoals de juiste ademhaling techniek, warm-up, het vermogen om de juiste liner te doen voor de dag van de wedstrijd weten, voor het uitvoeren van de juiste stroomvoorziening voor het runnen en anderen.

Basis yoga oefeningen die lopers training voor de benen uit te voeren:

– Deep squats of zonder . In tegenstelling tot die sit-ups van de gewone om powerlifters doen, is dat in de laatste fase van het opheffen van de atleet moet gaan op uw tenen te voet te versterken. Want in tegenstelling tot gewichtheffen, in het licht kuitspieren en de spierversterkende oefeningen  spieren van de voeten een belangrijke rol spelen. Sprinters gebruik maximale gewicht, doen 5-10 herhalingen sredneviki blijvers en minder gewicht, maar het aantal herhalingen is veel meer dan dat. Soms kraakpanden worden gedaan zonder extra gewichten. In dit geval is het aantal herhalingen groter is dan duizend maal de aanpak.

– “Pistool”, of squat op één been . Een van de meest populaire oefening bij sporters. Holding on voor het evenwicht voor elke vorm van steun, de sporter gaat zitten zo diep mogelijk, en staat dan op een been. Sprinters moet het extra gewicht te gebruiken, zoals het nemen van een vrije hand gewichten. Sredneviki blijvers en ook gebruik maken van een extra belasting, maar minder en doe meer herhalingen. Principe het invoeren spierversterkende van de sok in de laatste lift fase wordt ook opgeslagen, zoals bij de conventionele squat

– Lunges met een barbell . voor zover mogelijk gemaakt, om alle spieren van de benen werken.

– Trein stopt . Wanneer een atleet met zware gewichten in zijn handen op één been staan en zichzelf te verhogen door middel been lift tot teen. Been de knie niet gebogen. Oefening goed gecoacht kuitspieren.

– Oefening met gewichten . Runners presteerde zeer vaak, omdat het gewicht is het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen en een goed gecoacht door zijn voeten.

Poppen load

Joggen, hoppen is erg belangrijk werk, dat niet alleen de pompen van de spieren, maar ook maakt ze meer flexibel, soepel en elastisch.

Springen van een grote verscheidenheid aan oefeningen: touwtjespringen, raznozhka, springen op twee benen door de barrières met zijn benen springen op de been, hoge sprongen, springen op en een lopende naprygivaniya op een drager, enz. Elke springen oefeningen helpt om de beenspieren te versterken en heeft een positief effect als de loopsnelheid voor sprinters en spierversterkende uithoudingsvermogen in de spieren voor srednevikov en stayers.