Voorwaartse handen met domoren naar reverse curl voren komen is een isolerende oefening aan de voorkant van de deltoïdespier, en de middelste bundel is ook betrokken.

Stabilisatie van spieren

• De hoofdspieren van de benen.
• Torso: Abdominale spiergroep, spier, rechte ruggengraat.
• Schoudergewrichten: Spieren-rotators van de schouders.
• Schouder: Voorste tandspieren, rhomboïde spieren, onderste delen van trapezius spieren.
• Onderarm: Spieren-flexors van polsen.

Oefeningstechniek reverse curl

• Techniek voor het opheffen van handen met domoren voor u (video)
• In de beginpositie staan de domoren voor de heupen en raken ze bijna aan. De romp is glad en de armen zijn bijna recht (maar niet helemaal) en in de ellebogen tot aan het einde van de set.
• Dumbbells kunnen van bovenaf gehouden worden (palmen wijzen naar de heupen) en neutraal (palmen kijken naar elkaar).
• Neem adem en hou je adem in, steek je handen voor je op. Laat geen beweging in de ellebooggewricht – doe je armen niet en buig ze tot de ellebogen vastzitten. Alle beweging is uitsluitend geconcentreerd in de schoudergewricht.
• Gedurende het oplichten van handwerken moet u de handen niet verminderen of verhogen. De afstand tussen domoren moet altijd constant zijn: gelijk aan de breedte van de schouders of iets minder.
• Haal domoren naar schouderhoogte of hoger. Na het bovenste punt te hebben bereikt, adem uit en geleidelijk de dumbbells verlagen.
• Neem een korte pauze en doe de volgende herhaling.

Tips voor de juiste techniek om de oefening te doen:

• Gebruik de traagheidsmoment niet, vooral de afbuiging van de taille. Voer langzame, gecontroleerde bewegingen uit.
• Rijd niet om de borst of klap het vast. Houd de borst en schouders rechtop. Laag de schouderbladen en trek ze voorwaarts en zijdelings terug.
• Neem een adem terwijl u opkomt.

Veel voorkomende fouten en aanbevelingen

Om de voordelen van de voorkant op volle kracht te maken, gebruik relatief zware dumbbells en lig ze op schouderhoogte of iets hoger. Als u de delta’s nog meer wilt raken, houd de halters in een neutrale greep (palmen kijken naar elkaar en steek je handen 45 graden boven de horizontale lijn over de schouders reverse curl.

De voorbundel en de voorste helft van de gemiddelde deltabalk beginnen het leeuwengedeelte van het werk uit te voeren vanaf het moment dat de hand 45 graden afwendt van de verticale hoek en tot de hand boven het schouderniveau op 45 graden ligt. Bovendien krimpen de voorste delta’s op dit hoogtepunt tot het maximum. Als u de halters nog hoger opheft, verschuift de focus van de lading naar de trapezium- en de voorgegronde spier. Oefening maakt ook zwaar gebruik van de bovenste pectorale spieren, maar alleen tot de halters boven het schouderniveau zijn gestegen.
Om de belasting zwaarder op de voorste delta’s te concentreren, houd de domoren in de greep bovenaan.
Help het lichaam niet om de dumbbells van de plaats aan het begin van de lift te verplaatsen, de schouders terug te buigen en / of het bekken naar voren te duwen reverse curl. Het is beter om handwerken gemakkelijker te maken.
Variatie van oefeningen: afwisselende dumbbell liften, met wisselende armen; de bar voor je heffen; Hij legt de handen voor hem in de bloksimulator op (de handgreep is aan het onderste blok bevestigd). Doe alle oefeningen in een gematigd tempo.