Veel onderschatten domoren en behandelen ze alleen om de nuances van vorm te verfijnen. Het ontwikkelen van de mythe die dumbbells zijn een kruid aan de hoofdschotel, wij bieden u een dozijn effectieve oefeningen die u kunt doen zonder thuis te gaan.

Dumbell oefeningen

Of uw doel vet verbrandt, gewicht of training voor uithoudingsvermogen, een paar dumbell oefeningen helpt u snel om het resultaat te bereiken. Ja, we weten dat u zich bewust bent van het uitvoeren van een geïsoleerde oefening op de biceps, maar dumbbells kunnen u veel meer geven. Als u leert om elk van deze tien bewegingen correct uit te voeren en ze in uw trainingen op te nemen, zal het lichaam u snel reageren met kracht en reliëf. Laten we gaan!

1. Cup squats

Hoe te doen

Zet je voeten twee breedten schouders en neem de halter met beide handen aan het ene uiteinde en laat het neer op uitgestrekte armen. Doe een onvolledige squat en ga langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Houd je rug rechtdoor.
Resultaat

Een beginner of een ervaren atleet, deze oefening werkt even effectief op elk niveau van ontwikkeling. Op deze manier plukken u tegelijkertijd de femorale en pectorale spieren.

2. Aftershocks

Hoe te doen

Ga zitten en pak een greep op de handgrepen van domoren die op de vloer liggen. Buig je armen in de onderarmen en verhoog tegelijkertijd beide dumbell oefeningen naar het kinniveau, zet hun gewicht op de schouders en verstel de scherpte van de bewegingen met een onvolledige knipoog. Recht daarna je benen op en sta op met je handen op je schouders. Ga langzaam terug naar de squat.
Resultaat

Als u wilt kijken naar een Olympian, moet u op dezelfde manier trainen. Deze oefening zal niet alleen uw spieren stenen, maar geeft u uithoudingsvermogen en explosieve kracht. Doe jerks uit dumbbells, injecteer je tegelijkertijd bloed in de billen, hamstrings, schouders en onderarmen.

3. Wandelen

Hoe te doen

Neem een paar handwerken in een rechte grip en houd ze op de armen uitgestrekte aan beide kanten van het lichaam. Draai de palmen naar de kofferbak. Ga zo snel mogelijk vooruit, met korte stappen.
Resultaat

Deze oefening heeft geen speciale techniek, het kan door iedereen worden uitgevoerd. In het proces van de implementatie versterk je je handen en maakt je schouders steviger.

4. Ontwerp van domoren in een gebogen toestand

Hoe te doen

Neem in elke hand de handwerken en houd ze aan de zijkant van het lichaam, met de handen omlaag. Buk je knieën een beetje en buig in de riem naar voren zodat je lichaam bijna evenwijdig aan de vloer ligt. Stamspieren van de cortex en rug, en trek de halters naar de borst. Breng je handen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
Resultaat

Wanneer u deze oefening uitvoert, ontwikkelt u tegelijkertijd de biceps-, laterale en rhomboïde spieren, waardoor u een figuur vormt in de vorm van de letter “V”, zoals in de superheld. Hoe vaker je dat doet, des te mooier zal je in een T-shirt kijken.

5. Deadlift

Hoe te doen

Houd de halters voor je, draai je handen naar het lichaam. Zet je handen omlaag, knieën een beetje buigen. Laat je palmen zo laag mogelijk naar de vloer en ga langzaam terug naar de startpositie.
Resultaat

Met deze oefening kunt u het onderlichaam versterken en de rugleuningen van de benen uitstrekken zonder gevaar voor letsel. In tegenstelling tot dezelfde oefening met een barbell, neemt uw lichaam veel minder belasting.

6. Mahi met één hand

Hoe te doen

Houd de halter in je hand en laat het naar de vloer zakken. Licht zitten en zwaai deze hand tussen de knieën (wees voorzichtig), en veeg dan strak je arm en doe je knieën volledig uit. Herhaal meerdere keren, waarna de actieve hand verandert.
Resultaat

Als u deze mahi correct doet, dumbell oefeningen dan gebruikt u de spieren van de schouder, versterk de kracht van de grip en werk quadriceps.

7. Bankpers

Hoe te doen

Leg op een bankje en pak beide handen op een halter. Houd ze met een rechte grip, maar niet parallel, zoals een barbell, en draai je duimen naar binnen. Knijp beide domoren langzaam boven de borst en ga terug naar de startpositie.
Resultaat

Als u handbanden in uw handen houdt, kunt u uw ellebogen lager laten liggen dan bij een barbell. Oefening strekt je spierspieren uit en maakt ze actiefer.

8. Mahi onderarmen parallel aan het lichaam

Hoe te doen

Houd de domoren op de verlaagde handen, draai je handen naar het lichaam. Voor een herhaling, buig de linkerarm in de elleboog en lig de halter naar de bicep. Ga de hand terug naar de startpositie en doe hetzelfde met uw rechterhand.
Resultaat

Als u grote handen wenst, moet u niet beperkt zijn tot twee of drie dumbell oefeningen. Deze beweging is een uitstekend alternatief voor de geïsoleerde pull of dumbbells op de biceps.

9. Step-ups

Hoe te doen

Houd de handwerken in elke hand, handen omlaag en draai zijn handen naar het lichaam. Zet je voet op een stap of een andere hoogte en buig hem dan in de knie en verhoog het hele lichaam naar een hoger niveau. Stap terug met dezelfde voet, maar doe de volgende herhaling met het tegenovergestelde.
Resultaat

Dit is de beste manier om de gluteale spieren te werken, die deelnemen aan tientallen oefeningen. Daarnaast ontwikkelt de oefening de coördinatie, dumbell oefeningen.

10. Opheffen van domoren op verlengde armen

Hoe te doen

Neem in beide handen een hommel en draai je palmen naar het lichaam. Houd je handen rechtop, draai je palmen naar voren en lig de domoren naar de zijkanten met je armen uitgestrekt. Ga langzaam terug naar de startpositie.
Resultaat

De oefening beoordeelt de schouders als geen ander, het beschermt het tegen verwondingen bij het werken met een groot gewicht. Wil je sterke schouders? ‘Leer dan om deze beweging perfect te maken.’