Fartlek vertaald van Zweeds betekent “speed play” of “spelen met de snelheid.” Hoewel Fartlek als interval training maakt gebruik van een voortdurend veranderende intensiteit, maar het is een beetje anders. In  intervallen wisselende belastingen in willekeurige volgorde, zowel fartlek training in intensiteit en tijd. Simpel gezegd, je weet niet wat er zal gebeuren, en je kunt niet voorbereiden. Bijgevolg Fartlek niet het geven van uw lichaam geen tijd aan te passen, evenals je weet niet wat er daarna gebeurt, dan is het lichaam moet een hoog metabolisme en energie op peil te houden! Heel vaak, de atleten is moeilijk om iets dat het lichaam hoe om de snelheid te veranderen en maken gebruik van verschillende spiervezels herinnert doen. Het juiste gereedschap voor deze vaak over het hoofd training element heeft een grappige naam, “fartlek“. Veel mensen denken dat fartlek – de toekomst van de interval training.

Fartlek programma

Programma kan worden onderverdeeld in drie fasen: de basis (voorbereidende), overgang en geavanceerde. Elke fase duurt een paar weken, en dan ga je door naar de volgende fase. De eerste fase van ontwikkeling bindweefsel sterkte, verhoogt het lichaam om zuurstof effectief transporteren en vermindert de kans op letsel. De tweede fase verbetert uw kracht en uithoudingsvermogen. De derde fase van honen uw vaardigheden. Dus richten we ons op de beschrijving van elke fase.

1. Basic fase fartlek

Zodra u uw basistraining beginnen, zorg ervoor dat de geplande training, fartlek training per week. Uitstekende tijd om te beginnen met trainen – begin van de herfst. Het helpt eerst handhaven van de gewenste activiteit gedurende de winter en het voorjaar en in de tweede plaats aan degenen die zich voorbereiden op de zomer wedstrijden te helpen.

Deze trainingen zijn niet zo ingewikkeld, en maken soepel en stil het volume. Om te beginnen, kunt u alleen 1-2 spurt doen tijdens de training. Als je nog nooit fartlek hebt gedaan, probeer deze oefening:

• Tijdens de week lange race, versnelt 1 minuut om de 6 of 7 minuten. Deze stijging is niet erg moeilijk, misschien is hij 9-12 seconden per kilometer sneller dan normaal tempo van uw lange termijn.
• Aan het einde van 1 minuut versnelling, gewoon terug naar zijn rustige ritme. Als je veel tijd nodig hebben om terug naar de “normale” op lange termijn ritme te komen, dan ben je te versnellen te snel.

Deze training zal je leren hoe je de snelheid te schakelen, en beheerde gebieden met moeilijke tijdens snel joggen.

Volgende fartlek training is vooral effectief in het begin, is dat er fartlek training meerdere willekeurige versnelling worden toegevoegd tijdens de hele training. Op lange termijn is het mogelijk om tot 15 van deze versnellingen voegen tijdens langdurige oefening.

2. De overgangsfase fartlek

Na 6-14 weken nodig zijn voor een standaard basisopleiding, zoals hierboven beschreven, we kunnen nu al beginnen met een geleidelijke verbetering van hun opleiding, en het is tijd voor de wedstrijd met jezelf. Daarom zullen we nodig hebben om een aantal wijzigingen aan te brengen aan de oefening meer kracht en meer afgestemd op uw volgende conditie te maken. Hier zijn een aantal fitness-normen:

a) Fartlek met afnemende ritme (of wilde fartlek):

• Begin deze sessie met 6 minuten gedraaid heeft, het naderen van de anaërobe drempel, of bijna de helft marathon tempo
• Herstellen helft van het vorige tijdsinterval (in dit geval 3 minuten)
• 5 minuten draaien lichtjes sneller dan de eerste 6 minuten interval (2,5 minuten rusten dan)
• 4 minuten werking iets sneller (2 minuten rust), vervolgens 3 minuten versnelling (1,5 minuten rust), 2 minuten, versnelling (1 minuut recuperatie)
• Finish een minuut snelle run.

b) Fartlek met de toenemende tempo

Deze versnelling dat een beetje langzamer start en finish sneller.

• Na verwarmen wordt de eerste start interval duurt 2,5 minuten. Tijdens deze periode, de eerste 30 seconden alleen worden uitgevoerd van 5 tot 10 seconden sneller dan een normale training tempo. Elke volgende 30 seconden moet zodanig aanzienlijk sneller dan de vorige. En de laatste 30 seconden (2-2,5 min) moet in de race snelheid.
• Herstel 90 seconden van eenvoudig joggen.
• Werking nog eens 2,5 minuten interval zoals eerder versnellingen.

Het voorkeur dat de twee benaderingen, of een totaal van vier versnelling, die uitkomen op 16 minuten, inclusief hersteltijd.

3. een vergevorderd stadium of scherper vaardigheid fartlek

Zoals bij elk goed voorbereid trainingsprogramma, kunnen fartlek op verschillende manieren worden uitgevoerd – van de controle schokken kracht, aan de specifieke anaërobe sessies. Hoewel je al veel hebben bereikt, maar is er nog steeds een klein maar belangrijk onderdeel van de training. U kunt beginnen met deze sessies:

• 6 opeenvolgende tijd: 45 seconden tot volledige rust (2-3 minuten rust tussen telkens) versnellen
• 15-20 keer na elkaar: Acceleration voor 20-30 seconden, met volledig herstel.

Fartlek – een goede manier, waarbij elke cyclus het niveau van hun fysieke voorbereiding verhogen, te beginnen met de basislaag en afwerken van een marathon. Als fartlek goed uit te voeren, zal je leiden naar nieuwe hoogten.