Supercompensatie – is na een training periode waarin trainees functies (parameters) hebben  hogere prestaties ten opzichte van de baseline.

Drie fasen te onderscheiden herstel na de inspanning:

• First – compensatie (herstel), waarbij de spierfunctie en andere systemen in het lichaam worden hersteld naar het oorspronkelijke niveau.
• Tweede – supercompensatie waarbij het referentieniveau overschrijdt 10-20%, en is er een verhoogde prestatie.
• Derde – homeostase bij een geleidelijke terugkeer naar dezelfde parameters (indices).

Supercompensatie bodybuilding

Zoals u weet, de spieren niet groeien tijdens het sporten en tijdens de vakantie. Training – is de vernietiging van de spiervezels, en een afname spier. Gedurende de rest gaat eliminatie van vernietiging. Na de training, het lichaam de neiging om schade te genezen. Deze vergoeding. Maar afgezien van dit lichaam “om de balans” in het geval van nieuwe soortgelijke stressvolle situaties (tot extra spiervezels). Het supercompensatie.

Maar als training niet wordt herhaald, “reserves” verliezen hun relevantie, en al spier parameters worden teruggebracht naar het oorspronkelijke niveau. Dit homeostase of evenwicht, waarbij vernietiging zal overeenkomen met besparingen. Het herstelproces wordt ook wel  adaptatie.  Aanpassing is van twee soorten:

• Versnellen – wat hierboven beschreven;
• op lange termijn – het bedrag van de dringende aanpassing, wanneer voor een lange tijd met reguliere trainingen is er een significante toename in de spier.

Langdurige bewerking van elk volgend training bereiken op supercompensatie fase moet worden zodra de vorige training.

• Als we de volgende oefening te vestigen op supercompensatie fase te bereiken, zal de spieren niet tijd om te herstellen hebben en vernietiging zullen worden samengevat van training om de training. Dit zal leiden tot overtraining, slechte gezondheid, verminderde spiermassa en kracht.
• Als je opleiding, die na het einde van fase supercompensatie te houden, zal de verslechtering van de functies niet zijn, maar ook om te verbeteren en te groeien, ook. Deze zogenaamde “plateau”, waarbij elke training begint met de vorige baseline.

• langere hersteltijd en supercompensatie;
• supercompensatie bovenstaande figuren.

Als de theorie van alles is heel simpel, in de praktijk van de ideeën zijn er veel  problemen. Allereerst, iedereen is anders (verschillende genetica, conditie, lifestyle, rust en voeding), zo eenvoudig objectieve methode voor het bepalen van supercompensatie gewoon niet bestaat. Maar het belangrijkste is zelfs dat niet, maar het feit dat verschillende parameters van spier fitness hebben verschillende periodes supercompensatie:

• phosphocreatine compensatie optreedt gedurende 3-10 minuten;
• compensatie melkzuur – gedurende 10-30 minuten;
• glycogeen compensatie – voor 2-3 dagen;
• compensatie eiwitten – voor 3-15 dagen.

Principes van opleiding management

Supercompensatie langste functie – herstel van de contractiele eiwitten

profs:

• Oriëntatie naar de meest belangrijke functie – de omvang van de spiercellen – zorgt structurele groei spier.
• Is zeker geen overige functies overtraining (zenuwstelsel, energie), omdat tijdens de herstelperiode aanzienlijk kleiner.
• Dit is een zeer eenvoudige regeling om de noodzakelijke fase van rust tussen de trainingen bepalen.

nadelen:

• Onbalans van functies – voor alle andere functies blijven op het oorspronkelijke niveau betekent dit een lichte daling van het uithoudingsvermogen en de algehele gezondheid.
• De groei van spiereiwitten is alleen mogelijk om een bepaald niveau, zoals de botten, ligamenten, bloedtoevoer zal niet in staat om te gaan met de toegenomen werkdruk.

Parallel supercompensatie verschillende functies

Tegelijkertijd ontwikkelen verschillende functies kunnen worden afwisselend op verschillende intensiteiten training. Bijvoorbeeld, voor de vernietiging van spiereiwitten dragen zware inspanning om de 10 dagen, en voor de vernietiging van glycogeen – een lichte training de tijd is 5 dagen. Dit heet periodisering. Er zijn twee hoofdtypen van uit:

• Mikroperiodizatsiya
• Makroperiodizatsiya

Het variëren van de belasting binnen één periode supercompensatie voor de functie van de lange herstelperiode – is mikroperiodizatsiya.

Houd in gedachten dat: supercompensatie termen voor de spieren van verschillende grootte anders zal zijn. Hoe meer spieren, hoe meer het heeft tijd nodig om te herstellen. Dat wil zeggen, als je meer terug dan de biceps, dan moet je om te trainen je biceps vaker dan de rug. Echter, in de praktijk, om de kleine spieren (delta, de armspieren) trainen kan op dezelfde frequentie als de grote spieren (slechts een enkele dag) of geen coaching. Dit is te wijten aan het feit dat de delta armen en krijgen hun lading tijdens de oefening aan de rug en borst.

Bepaling van de vergoeding termen van eiwitstructuren voor elke persoon is individueel. Het belangrijkste criterium hierbij is het persoonlijk welzijn. Als de spieren blijven ziek, dus het is nog niet voorbij fase van herstel, en tot ver supercompensatie. Een belangrijke indicator van het intreden van supercompensatie is de kracht bij het uitvoeren van oefeningen verhogen – als ik een staaf groter gewicht kan nemen dan voorheen. Als er geen vooruitgang, is het noodzakelijk om de fase van rust te verhogen voor 1-2 dagen. Better “pereotdohnut” dan “nedootdohnut” (trainen met de vorige baseline te beginnen) (trein, zonder te wachten op  volledige herstel van de spieren).

Om uw microcyclus te bouwen, moet je proberen zo nauwkeurig mogelijk om zelf te bepalen van het tijdsinterval tussen de pieken supercompensatie eiwitstructuren. Tijdens supercompensatie zal piek harde training, die kunnen worden genomen als 100% zijn.

Krachttraining – oefent hij met een maximum gewicht, die blijkt te 10-12 herhalingen te mislukken doen

Licht oefening zal 50% en 75% bedragen.

Lichte oefeningen (50%) – wordt genomen bij de helft van het maximale gewicht, maar het is hetzelfde aantal herhalingen en benaderingen, en met een maximumgewicht

training volgorde kan worden als dit:

50% – 50% – 75% – 100% – -50% – 50% – 75% – – 100% – –

Hoe lichter de training, hoe minder uur rust  daartussen, hoe sneller het herstel van de gewenste functies.