Elke spier training wordt aanbevolen te beginnen met een warming-up. Warm-up bestaat uit 2 fasen: een goede warming-up en het rekken van de grote spieren. Optioneel kunt u slepen en eventuele andere spier, als je genoeg tijd. Vergeet niet dat het doel van rekken stretchen voor oefening – uw flexibiliteit en plasticiteit, en het voorkomen van spierblessures niet verhogen en trainen van het hele lichaam om te werken.

Veel voorkomende fouten en de belangrijkste regels van het uitrekken

Er zijn veel voorbeelden waar een persoon niet doet stretching na een training. En na de training, ook. Sommigen, integendeel, beginnen om het te doen zodra kwam in de kamer, vergeten over het opwarmen van de spieren . Meestal is het typerend voor beginners.

Het oprekken van de spieren in de kou vaak leidt tot letsel, onthoud dit!

Denk ook aan de basisprincipes die u zullen helpen training te besteden goed:

• Goed opwarmen voor stretching. Zeer goed. Het is noodzakelijk dat de spieren waren “hot.”
• Doe alles langzaam, hoeven niet te rekken tot pijn, zowel bij de optie na de training.
• De belangrijkste taak – om de spieren voor te bereiden op de belasting. Ten eerste de aarde, dan zet de taaiheid op het moment van uitoefening door stretching.

Belangrijkste elementen en apparatuur

Zodra je spieren helemaal “hot” zijn geworden, uit te voeren die zich uitstrekt van de nek, taille en benen, rug.

Trek de hals

Ga voor de spiegel, rechtgetrokken. We maken de beweging van het hoofd, zodat zijn kin werd getrokken aan de borst. Als je het gevoel dat je zal blijven worden gekwetst, of je kan gewoon niet op – neem een 3-4 trillingsbeweging heen en weer.

Indien nodig, de handen te geven – legde zijn handen op zijn hoofd, en kunt u genieten van je kin op de borst te krijgen. De kin moet de plaats van articulatie van uw sleutelbeen raken.

Terug naar de beginpositie en zaprokinte hoofd achterover. Probeer de achterkant van het hoofd naar achteren te raken en trek je hoofd zo dicht mogelijk bij het. Het grenspunt, doet hetzelfde als in het vorige geval – 3-5 trillingsbeweging.

Vanuit de uitgangspositie niet kantelt het hoofd naar rechts en naar links. Hoofd eerst strekt zich uit tot de rechter schouder (schouder nog), is het raadzaam om de hand te helpen. Rechter hand drukt aan de linkerzijde van het hoofd en trekken de kop rechteroor rechterschouder. Het laatste punt neem een 3-5 aarzeling. Herhaal de beweging in de andere richting.

Terug

Vanuit een staande positie knijpen armen vooruit gebogen, op zoek naar beneden ellebogen, polsen omhoog. Armen gebogen op 90 graden. Handpalmen naar u toe en gebald in een vuist.

Uitgangspositie – armen evenwijdig aan elkaar. We beginnen om ze zo dicht mogelijk bochten te verminderen. Als ze heel dicht zal zijn, maken een veer beweging, als het nog meer werden uitgerekt. Je moet de spanning van de spieren voelen rekken  in het gebied van de messen.

Na dat, je armen vanuit dezelfde positie zoveel mogelijk terug. Ellebogen de hele tijd naar beneden te kijken, zijn vuisten omhoog. Strek dus 3-5 keer in het laatste punt.

Vervolgens armen in dezelfde gebogen positie naar de zijde (links of rechts), zodat de handen hebben een rechte lijn vanaf de elleboog van een arm en de andere aan de elleboog gevormd.

Trainen in deze stand het huis maximaal gedraaid links en rechts. Het laatste punt eens 3-5 verende bewegingen in beide richtingen.

De lendenen en achterste dijen, kuiten

Sta met je armen langs je lichaam. Voeten bij elkaar. Buig je rug, billen, rug. Schouders rechtgetrokken. Kijk vooruit. We beginnen om vooruit te buigen met rechte benen, het bijhouden van de oorspronkelijke positie van het lichaam en alle doorbuigingen.

Zijn beneden getrokken, zijn handen proberen om de vloer of uw schoenen aan te raken. Wie anders kan. Op het punt waar de pijn voelen, doe 3-5 elastische bewegingen met een kleine amplitude (omhoog en omlaag enkele centimeters). Rechtzetten.

Er is een andere versie van dezelfde oefening. In dit geval, de voeten geplaatst iets breder dan schouderbreedte en besef kantelt afwisselend een been of andere. Bij voorkeur de eerste uitvoeringsvorm.

Met het juiste ontwerp, je het gevoel dat zich uitstrekt je beenspieren: kalf, rug van de dij, billen en rug.

Voeten

Er zijn twee opties voor het strekken van de benen voor de training:

• tillen knie naar de borst;
• ontvoering been terug en door de hand.

We moeten de knie te verhogen van een staande positie. Als je het vanuit een zittende positie, wordt het effect verloren gaat. Stand soepel en stabiel. Pick-up voor het eerst de rechterknie, vouwt zijn handen en trek jezelf. Herhaal deze oefening voor de tweede etappe.

Als uw sportschool heeft een Zweedse kant, zet een voet op een comfortabele hoogte en kantel je romp aan de knie. Comfortabele hoogte zou moeten zijn op een zodanig niveau dat je knie was net onder de kin.

De volgende oefening is het beter om een deel van de rekken steun uit te voeren (en de muur bars weer omhoog). Word het gezicht van de steun, te ondernemen voor het met één hand. We wijzen de ene voet iets achter en buig bij de knie, zodat de hiel naar boven wijst. Neem de hiel van je vrije hand en trek deze naar boven en naar u toe om de maximale stand. Op het hoogste punt van de aantrekkingskracht van 3-5 keer hoger. Herhaal dit voor het andere been.

Andere oefeningen en aanbevelingen

Moet ik het helemaal doen? Ja, we moeten.

Wilt u iets anders te tekenen, is het het beste om zich te concentreren op die spiergroepen die je gaat om te werken aan deze oefening. Als je gewoon draaien, strek de onderrug en benen. De sportschool is geadviseerd om aandacht te besteden aan deze groepen.

Optioneel kunt u strek de biceps, triceps, rechte en schuine.

Waarom rek het grote spieren?

Het feit dat de grote spieren ons te voorzien van de juiste houding. Elke oefening vereist een bepaalde techniek, die niet kunnen worden correct zonder strekken uitgevoerd. Dat is de reden waarom we zijn getrokken net voor de training. Onjuiste techniek – een hoog risico op letsel. Ervaren atleten begrijpen dit. En we willen dat je zo weinig trauma mogelijk te hebben. Daarom volg ons advies!

Zo is het uitrekken uitgevoerd voor de training, twee doelstellingen: de preventie van letsels en de naleving van de juiste techniek.