Romanian deadlift uitleg met een barbell of tractie op de rechte benen is een van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren van de taille, de achterkant van de dij en de billen. Zoals gewoonlijk – waar de effectiviteit, er is verwondingen. Trainen met deze oefening moet zeer zorgvuldig worden behandeld. De garantie voor een succesvolle training met een romanian deadlift uitleg met een bar is immers de juiste techniek om de oefening te doen. Over het, evenals de belangrijkste fouten en eigenaardigheden van dit type tractie, zullen we u vandaag vertellen.

Functies en variëteiten

Vaak verwarren nieuwkomers de klassieke en Roemeense stanovaya-aantrekkingskracht met de bar. (hier in detail over alle soorten deadlift met een balk ). Op het eerste gezicht lijken ze erg op elkaar, maar ze hebben grote verschillen. De klassieke vorm van deadlift gebeurt in de richting van de beweging van onder naar boven op de benen, gebogen op de knieën. Het bekken daalt relatief laag ten opzichte van de vloer. Bij de volgende herhaling raakt de balk eigenlijk de vloer. In tegenstelling tot de klassiekers, wordt de Roemeense stoot alleen van boven naar beneden uitgevoerd op platte voeten en wordt de balk alleen naar het midden van de scheen verlaagd.

Actieve en statische actie verschijnt op verschillende spiergroepen, afhankelijk van het gekozen type Romanian deadlift:

• Romanian deadlift  uitleg met halters. Uitgevoerd met dezelfde techniek als de Roemeense deadlift met een barbell. Het wordt beschouwd als meer traumatische en minder effectieve oefening als gevolg van ongelijke gewichtsverdeling op de wervelkolom.
• Romanian deadlift op één been. Dit soort oefening wordt uitgevoerd in een positie op één been – het ondersteunende been. De halter wordt in de arm tegenover de ondersteunende arm genomen. Het lichaam kantelt naar voren naar een evenwijdige lijn met de vloer, blijft even in deze positie en keert terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Romanian deadlift  op rechte benen. Het enige onderscheidende kenmerk van de Romanian deadlift uitleg is perfect vlakke voeten zonder de geringste buiging in de kniegewrichten tijdens de oefening.
• Romanian deadlift  met een barbell. Deze oefening met meerdere gewrichten. In deze oefening nemen de biceps femoris spier, rugextensoren, lumbale spieren en gluteale spieren in verschillende mate deel.

Welke spieren zijn betrokken?

Romanian deadlift uitleg met de bar wordt terecht erkend als een zeer effectieve oefening voor de ontwikkeling van de spieren van de heup en rug. Ook inbegrepen zijn hulpspieren – gluteale en kuitspieren.

Basisbelasting

De belangrijkste belasting voor de Roemeense trek is:

• lumbale spieren;
• posterieure groep van heupspieren;
• trapezius spieren;
• quadriceps femoris, grote gluteale.

Extra belasting

Laat het ook minder zijn, de volgende spieren zijn geladen:

• anterieure tibia;
• medium en kleine gluteal;
• deltoïde spier;
• leidende heupen.

Een belangrijk kenmerk van de Romanian deadlift is een grote belasting van de onderrug. Beginners worden aangeraden eerst de spieren van de taille te versterken met hyperextensie. Als er rugblessures zijn , is het bovendien verstandiger om deze oefening helemaal te verlaten.

Tijdens het trainen van de Romanian deadlift worden de grootste groepen spieren van het lichaam gebruikt en worden aanzienlijke gewichten gebruikt. Dit draagt bij aan de productie van een enorme hoeveelheid energie, en stimuleert ook het endocriene systeem en verhoogt de afgifte van groeihormoon, testosteron en andere anabole hormonen in het bloed.

Techniek om de oefening te doen

De effectiviteit van trainen met de Romanian deadlift uitleg met de bar hangt af van de strikte naleving van de techniek van de oefening. Dit vereist een gedetailleerde studie van de theoretische posities van de training van deadlift, nuances en verschillen van zijn soort.

Basisregels

Voordat we beginnen met het bestuderen van de techniek van het uitvoeren van de Romanian deadlift, moeten enkele regels worden bestudeerd. Met hun naleving kunt u tractie veilig en effectief trainen.

• De bewegingsrichting van de oefening is van boven naar beneden. Daarom is het handiger en veiliger om de lat niet van de vloer te heffen, bijvoorbeeld zoals bij klassieke tractie, maar om hem op een speciale staaf voor de staaf ter hoogte van het bekken te plaatsen.
• Schoenen passen op een platte en brede zool. De aanwezigheid van een hak is ongewenst. De toegestane hoogte van de hak is 1 cm. De schoenen moeten stevig op de voet zitten. Als de tenen in de sneakers kunnen stijgen, door het ontbreken van een stabiele ondersteuning, kan de onderrug gewond raken.
• Hwat gebruikte een klassieke rechte lijn. De balk is in het midden genomen, op een afstand iets breder dan de schouders.
• Bij het neerlaten van het lichaam moet de stang dicht langs de benen passeren. Dit zorgt voor de juiste belasting van de spieren van de taille. Als de regel niet wordt gerespecteerd, zal de lendenen tijdens de oefening eenvoudig “rusten”.

Oorspronkelijke positie

Eerst en vooral moet u de juiste positie innemen om met de oefening te beginnen:

1. 1 De richting van de bar moet bijna gelijk zijn, zodat de nek over de enkel hangt. De voeten zijn geplaatst op de breedte van de schouders, de sokken zijn strikt voorwaarts gericht. Hvat wordt medium genomen – iets breder dan de schouders.
2. 2 De rug is recht en recht. De bladen zijn lichtjes gevouwen. Het lichaam is in spanning. U moet het projectiel van de standaard verwijderen of van de vloer halen. En in beide gevallen blijft de rug altijd recht.
3. 3 Het bekken wordt enigszins naar voren gevoerd. Dit zorgt voor een nauwkeurige verticaal van het hele lichaam.

Stuwkracht moment

Na de juiste startpositie te hebben gekozen, begint het belangrijkste werk van de spieren:

• Het lichaam begint naar beneden te vallen. Het is belangrijk dat in dit geval de rug noodzakelijkerwijs recht blijft en dat de bladen allemaal ook iets worden verkleind.
• Het bekken wordt maximaal teruggenomen, maar zonder een neerwaartse helling. Er is spanning in de gluteusspieren en het rekken van de hamstrings.
• Kniegewrichten worden tijdens de oefening gefixeerd en blijven in hun oorspronkelijke positie.
• De balk beweegt langzaam verticaal naar beneden en wordt naar het midden van het scheenbeen gebracht. De achterkant is niet afgerond.

Achteruit beweging

Een paar ogenblikken in de laagste positie gefixeerd, keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie:

• Het heffen van het lichaam wordt uitgevoerd in de startpositie zonder plotselinge bewegingen en schokken.
• Hijsstang is niet het rechtmaken van het lichaam, maar door het gewicht van de benen te duwen.
• De voet wordt stevig op de grond gedrukt. Krachtig, maar soepel lijkt de vloer naar beneden te worden gedrukt en gaat het lichaam rechtop staan.

Veelgemaakte fouten

1. Teruggebogen.

Een veelgemaakte fout bij beginners en amateurs. De toelating van deze grove fout leidt tot een afname van de effectiviteit van de Roemeense trek. Bovendien kan ronding van de rug letsel aan de wervelkolom veroorzaken.

Tip: wanneer de stang van de vloer wordt gescheurd of van de standaard en op het hoogste punt wordt verwijderd, moet de rug gespannen zijn en blijft de wervelkolom uitgerekt en perfect recht.

2. Verkeerd bar arrangement.

Vaak is een atleet te ver van de bar. Hierdoor krijgt de rug extra belasting wanneer de stang van de standaard of van de vloer wordt verwijderd.

Tip: de balk moet zich zo ver mogelijk boven de enkel van de atleet bevinden, dat wil zeggen dichtbij de benen.

3. Vouw de arm in het ellebooggewricht.

Met een groot gewicht van de bar probeert de atleet de balk “te duwen” met behulp van het buigen van de handen in de ellebooggewrichten. Dit komt door het feit dat de handen en onderarmen niet sterk genoeg zijn om een dergelijk gewicht te behouden.

Tip: als een dergelijk probleem zich voordoet, is het beter om een kleiner gewicht te nemen of speciale banden te gebruiken. Dergelijke voorzorgsmaatregelen zullen verzekeren tegen verwondingen.

4. Houd je adem in.

Een dergelijke fout kan worden waargenomen bij het uitvoeren van een oefening. Toch is het niet overbodig om je tijdens de training nog eens aan adem te herinneren. Spieren moeten altijd verzadigd zijn met zuurstof. Hun groeisnelheid en ontwikkeling hangen hiervan af. Bovendien kan het vasthouden van de ademhaling tijdens oefeningsoefeningen leiden tot zuurstofgebrek en als gevolg daarvan verlies van bewustzijn.

Tip: het is onaanvaardbaar om de ademhaling te vergeten. De ademhaling van de atleet tijdens de oefening is langzaam, diep en gelijkmatig. Uitademen gebeurt op het moment van de grootste inspanning van de spieren, en de inspiratie is het minste.

Opgemerkt moet worden dat de Romanian deadlift uitleg met de bar relevant is voor atleten die zich bezighouden met bodybuilding en fitness. In het bijzonder zal deze oefening de meisjes behagen. Naleving van trainingstechnieken en belangrijke regels voor de uitvoering van de Roemeense deadlift zullen het mogelijk maken om de gluteale spieren, het achterste oppervlak van de dij en de spieren van de taille te versterken.